Da li nam je magnezijum u hrani dovoljan ili nam trebaju suplementi? Koloko je vazan za nase zdravlje i koje su namirnice bogate magnezijumom? Magnezijum je jedan od najznacajnijih minerala na koji se nase telo oslanja za vise od 300 funkcija u organizmu. Magnezijum pretvara hranu u energiju, ucestvuje u popravku DNK a zaduzen je i za san, zdravlje kostiju, zuba i misica, pravilan rad srca, jacanje imuniteta i druge vitalne funkcije. Za absorbovanje magnezijuma u organizmu zaduzeni su bubrezi i creva. Nase telo sadrzi oko 25 g magnezujuma od cega oko 60% u kostima.

Studija objavljena 2017 godine pokazuje da dovoljan unos magnezijuma smanjuje rizik od srcanog i mozdanog udara. Studija iz 2013 potvrdila je da dovoljan unos magnezijuma smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 do 32 procenata. Manjak magnezijuma moze dovesti do stvaranja bubreznog kamenca jer je jedna od njegovih fukcija i sprecavanje vezivanja kalcijuma i okslalata.

Nazalost, magnezijum u hrani koju jedemo je sve manje zastupljen zbog nacina proizvodnje i isposcenosti zemljista. Zato nedostatak magnezijuma nije retkost. Nedostatak magnezijuma takodje moze biti posledica uzimanja lekova za neke hronicne bolesti kao sto su: dijabetes, astma, bolesti srca i creva. Preterano konzumiranje alkohola i rafinisanog secera takodje moze izazvati deficit magnezijuma.

Nedostatak magnezijuma simptomi

Simptomi koji se najcesce javljaju usled nedostatka magnezijuma su:

• Umor
• Gubitak apetita
• Mucnina nekad pracena povracanjem
• Opsta skabost

Kad nedostatak magnezijuma zauzme ozbiljne razmere prate ga sledeci simptomi:

• Grcevi u misicima: mogu biti posledica nedostatka magnezijuma.Nedostatak magnezijuma prouzrokuje predugo zadrzavanje kalcijuma u misicima i nervima sto dovodi do grcenja misica.
• poremecaj sna: Magnezijum pomaze proizvodnju melatonina, hormona sna te njegov nedostatak izaziva nesanicu i cesto budjenje.
• Anksioznost: Magnezijum ucestvuje u smirivanju nervnog sistema te njegov nedostatak moze uticati na pojavu anksioznosti. Takodje igra vaznu ulogu u stvaranju vitamina D i paratiroidnog hormona. Istrazivanja pokazuju da dovoljan unos magnezijuma smanjuje simptome anksioznosti i depresije.
• Nepravilan rad srca: Magnezijum regulise nivo kalcijuma i kalijuma u srcu pa manjak magnezijuma moze izazvati aritmiju i nepravilan rad srca.

Rizicne grupe

Poseban rizik od manjka magnezijuma imaju osobe sa dijabetesom tipa 2, kronovom bolescu, celijakijom, alkoholicari, starije i osobe sa hronicnim bolestima.

Koliko nam je potrebno magnezijuma?

Dnevni unos magnezijuma:

• za zene je 320mg
• za muskarce 420mg.
• za decu od 1 do 3 godine 80mg
• za decu od 4 do 8 godina 120mg
• za decu od 9 do 13 godina 240mg
• za decu od 14 do 18 godina: devojcice 360mg, decaci 410mg

Magnezijum u trudnoci

Magnezijum u trudnoci je veoma vazan kako za majku, tako i za bebu pomazuci joj da izgradi jake kosti. Trudnicama je svakog dana potrebno oko 350mg do 400mg magnezijuma. Najbolji izbor je uvek, svakako magnezijum u hrani. Raznovrsna ishrana u trudnoci bogata magnezijumom smanjuje rizik od prevremenog porodjaja i drugih komplikacija. U slucaju da tokom trudnoce nije moguce uzeti dovoljno magnezijuma u hrani: zbog mucnina pracenih povracanjem ili nekog drugog faktora uz lekarsku dozvolu trudnice mogu uzimati suplemente magnezijuma.

Magnezijum u hrani

Da ne bi doslo do deficita magnezijuma preporucljivo je uzimati hranu bogatu magnezijumom, dok uzimanje suplemenata se preporucuje samo ako lekar to odredi. Istrazivanja pokazuju da prosecna osoba unese 2/3 potrebne kolicine magnezijuma na dnevnom nivou putem ishrane, sto je nedovoljno. To je posledica konzumiranja previse preradjene hrane koja je siromasna magnezijumom. Namirnice bogate rafinisanim secerom i fosfatima: slatkisi i gazirana pica eliminisu magnezijum putem digestivnog trakta sto automacki smanjuje nivo magnezijuma u telu.

Magnezijum u hrani je navise zastupljen u mahunarkama, namirnicama od celog zrna orasastim plodovima, zelenom povrcu i mlecnim proizvodima.

20 Namirnica najbogatijih magnezijumom

Ovih 20 namirnica sadrze zavidnu kolicinu magnezijuma:

• Crni pasulj
• Brasno od celog zrna psenice
• Avokado: osim sto je bogat dobrim mastima, kalijumom, vitaminom B i K jedan avokado srednje velicine sadrzi 15% dnevnih potreba za magnezijumom.
• Tofu
• Laneno Seme
• Seme bundeve
• Suncokret: osim sto ima dosta magnezijuma sadrzi zavidne kolicine vitamina E, mangana i bakra. Jedna studija je pokazala da redovno konzumiranje 30g suncokreta dnevno smanjuje nivo loseg holesterola i triglicerida
• Seme amaranta: jedna solja kuvanog semena amaranta sadrzi 40% dnevnih potreba za magnezijumom. Takodje je bogato gvozdjem, manganom, fosforom i pospesuje smanjivanje holesterola.
• Seme kinoe
• Susam
• Ovsena kasa
• Spanac
• Riba (tuna, losos, skusa)
• Jogurt sa malo masti, mleko
• Badem
• Indijski orah
• Kikiriki
• Banane
• Crna cokolada je namirnica koju obavezno treba uvrstiti u ishranu. Osim sto je ukusna bogata je magnezijumom 30g crne cokolade sa 70% kakaa sadrzi 15% dnevnih potreba za magnezijumom. Takodje je bogata vlaknima koja pospesuju razmnozavanje dobrih bakterija u crevima, odlican je borac protiv slobodnih radikala, sprecava oksidaciju loseg holesterola te cuva zdravlje srca.
• voda: mineralna voda sa vise od 70mg magnezijuma po litru takodje je dobar nacin da se nadoknadi magnezijum u ishrani. Inace svaka voda sadrzi magnezijum cak i cesmusa ali ne u dovoljnoj meri.

Visak magnezijuma u hrani: Mozemo li uzeti previse magnezijuma? Predoziranje magnezijumom iz hrane nije moguce jer se magnezijum iz hrane delimicno apsorbuje u crevima. Medjutim preteranim uzimanjem suplemenata mogu se javiti: slabost, gubitak apetita, povracanje, aritmija i slabost misica.

Suplementi: Magnezijum se moze naci u vidu tableta, kapsula, ulja i gela u apotekama i prodavnicama zdrave hrane. Cest je sastojak laksativa i lekova za gorusicu.

Pri kupovini suplemenata magnezijuma potrebno je obratiti paznju. Siromasna jedinjenja magnezijuma kao sto je oksid preterano opustaju creva te dolazi do problema sa probavom u vidu zatvora ili proliva. Preporucljivo je uzimati suplemente magnezijuma samo po preporuci lekara u obliku: malata, citrata, treonata, taurata, ororata, glicita misljenje je doktora Veljka Popovica.

Magnezijum u hrani – tabela za 100g namirnice

Da li znate da se rafinisanjem potpuno uklanja magnezijum iz ulja i secera a iz brasna oko 80%?