Magnezijum u hrani: 20 Namirnica bogatih magnezijumom

Da li nam je magnezijum u hrani dovoljan ili nam trebaju suplementi? Koloko je važan za naše zdravlje i koje su namirnice bogate magnezijumom? Magnezijum je jedan od najznačajnijih minerala na koji se naše telo oslanja za više od 300 funkcija u organizmu. Magnezijum pretvara hranu u energiju, učestvuje u popravku DNK a zadužen je i za san, zdravlje kostiju, zuba i mišića, pravilan rad srca, jačanje imuniteta i druge vitalne funkcije. Za absorbovanje magnezijuma u organizmu zaduženi su bubrezi i creva. Naše telo sadrži oko 25 g magnezujuma od čega oko 60% u kostima. Studija objavljena 2017 godine pokazuje da dovoljan unos magnezijuma smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Studija iz 2013 potvrdila je da dovoljan unos magnezijuma smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 do 32 procenata. Nedostatak magnezijuma može dovesti do stvaranja bubrežnog kamenca jer je jedna od njegovih fukcija i sprečavanje vezivanja kalcijuma i okslalata.

Nedostatak magnezijuma

Nažalost, magnezijum u hrani koju jedemo je sve manje zastupljen zbog načina proizvodnje i isposcenosti zemljišta. Zato nedostatak magnezijuma nije retkost. Nedostatak magnezijuma takođe može biti posledica uzimanja lekova za neke hronične bolesti kao što su: dijabetes, astma, bolesti srca i creva. Preterano konzumiranje alkohola i rafinisanog šećera takođe može izazvati deficit magnezijuma.

Uzroci nedostatka magnezijuma

• Neadekvatan unos hrane: Ako ne unosite dovoljno hrane bogate magnezijumom, kao što su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke, mahunarke i integralne žitarice, može se javiti nedostatak magnezijuma.
• Loša apsorpcija: Određeni zdravstveni problemi, kao što su gastrointestinalni poremećaji (npr. sindrom iritabilnog creva, celijakija) ili upotreba određenih lekova, mogu ometati apsorpciju magnezijuma iz hrane.
• Povećane potrebe za magnezijumom: Fizički napori, stres, trudnoća i dojenje mogu povećati potrebe za magnezijumom, pa nedostatak može biti posledica neadekvatnog unosa u takvim situacijama.

Nedostatak magnezijuma – Simptomi

Simptomi koji se najčešće javljaju usled nedostatka magnezijuma su:

• Umor
• Gubitak apetita
• Mučnina nekad praćena povraćanjem
• Opšta skabost

Kad nedostatak magnezijuma zauzme ozbiljne razmere prate ga sledeći simptomi:

• Grčevi u mišićima: mogu biti posledica nedostatka magnezijuma.Nedostatak magnezijuma prouzrokuje predugo zadržavanje kalcijuma u mišićima i nervima što dovodi do grčenja mišića.
• poremećaj sna: Magnezijum pomaže proizvodnju melatonina, hormona sna te njegov nedostatak izaziva nesanicu i često buđenje.
• Anksioznost: Magnezijum učestvuje u smirivanju nervnog sistema te njegov nedostatak može uticati na pojavu anksioznosti. Takođe igra važnu ulogu u stvaranju vitamina D i paratiroidnog hormona. Istraživanja pokazuju da dovoljan unos magnezijuma smanjuje simptome anksioznosti i depresije.
• Nepravilan rad srca: Magnezijum reguliše nivo kalcijuma i kalijuma u srcu pa manjak magnezijuma može izazvati aritmiju i nepravilan rad srca.

Rizične grupe za nedostatak magnezijuma

Poseban rizik od nedostatka magnezijuma imaju osobe sa: dijabetesom tipa 2, kronovom bolešću, celijakijom, alkoholičari, starije i osobe sa hroničnim bolestima.

Koliko nam je potrebno magnezijuma?

Dnevni unos magnezijuma:

• za žene je 320mg
• za muškarce 420mg

Magnezijum za decu

Magnezijum je važan mineral i za decu, kao i za odrasle. On igra ključnu ulogu u mnogim biološkim funkcijama, uključujući normalan rast i razvoj, funkciju mišića i nerava, metabolizam i održavanje zdravih kostiju. Evo nekoliko važnih informacija o magnezijumu za decu:

• Preporučene dnevne doze: Preporučene dnevne doze magnezijuma za decu variraju u zavisnosti od uzrasta. Evo okvirnih smernica:
  • Deca uzrasta 1-3 godine: 80-130 mg/dan
  • Deca uzrasta 4-8 godina: 130-240 mg/dan
  • Deca uzrasta 9-13 godina: 240-410 mg/dan
  • Tinejdžeri (14-18 godina): 360-410 mg/dan (za dečake) i 310-360 mg/dan (za devojčice)
• Izvori magnezijuma u ishrani: Magnezijum se može naći u raznim namirnicama. Neke dobre prirodne izvore magnezijuma uključuju orašaste plodove (bademi, orasi), semenke (suncokret, bundeva), integralne žitarice, lisnato zeleno povrće (spanać, kelj), mahunarke (pasulj, sočivo) i ribu.
• Suplementacija magnezijumom: U većini slučajeva, deca bi trebala dobiti dovoljno magnezijuma iz raznovrsne ishrane. Međutim, u nekim situacijama, kao što su dijete sa posebnim prehrambenim potrebama ili medicinskim stanjima koja ometaju apsorpciju magnezijuma, lekar može preporučiti dodatak magnezijuma. Uvek se posavetujte sa pedijatrom ili lekarom pre nego što počnete davati detetu bilo kakve suplemente.
• Važnost uravnotežene ishrane: Pored magnezijuma, deca takođe trebaju pravilnu ishranu bogatu različitim hranljivim materijama kako bi se osigurao pravilan rast i razvoj. Podstičite dete da konzumira raznoliku ishranu koja uključuje voće, povrće, mlečne proizvode, proteine, žitarice i zdrave masti.

Važno je napomenuti da prekomerno uzimanje magnezijuma može biti štetno. Ako sumnjate da vaše dete ima nedostatak magnezijuma ili imate bilo kakve brige u vezi sa ishranom vašeg deteta, obratite se pedijatru. On ili ona će moći da proceni potrebe vašeg deteta i pruži vam odgovarajuće savete i smernice.

Nedostatak magnezijuma u trudnoći

Magnezijum u trudnoći je veoma važan kako za majku, tako i za bebu pomažući joj da izgradi jake kosti. Trudnicama je svakog dana potrebno oko 350mg do 400mg magnezijuma. Najbolji izbor je uvek, svakako magnezijum u hrani. Raznovrsna ishrana u trudnoći bogata magnezijumom smanjuje rizik od prevremenog porođaja i drugih komplikacija. U slučaju da tokom trudnoće nije moguće uzeti dovoljno magnezijuma u hrani: zbog mučnina praćenih povraćanjem ili nekog drugog faktora uz lekarsku dozvolu trudnice mogu uzimati suplemente magnezijuma.

Magnezijum u hrani

Da ne bi došlo do nedostaka magnezijuma preporučljivo je uzimati hranu bogatu magnezijumom, dok uzimanje suplemenata se preporučuje samo ako lekar to odredi. Istraživanja pokazuju da prosečna osoba unese 2/3 potrebne količine magnezijuma na dnevnom nivou putem ishrane, što je nedovoljno. To je posledica konzumiranja previše prerađene hrane koja je siromašna magnezijumom. Namirnice bogate rafinisanim šećerom i fosfatima: slatkiši i gazirana pića eliminišu magnezijum putem digestivnog trakta što automacki smanjuje nivo magnezijuma u telu.

Magnezijum u hrani je naviše zastupljen u mahunarkama, namirnicama od celog zrna orašastim plodovima, zelenom povrću i mlečnim proizvodima.

Hrana bogata megnezijumom – 20 Top namirnica

Ovih 20 namirnica veoma su bogate magnezijumom:

• Crni pasulj
• Brašno od celog zrna pšenice
• Avokado: osim što je bogat dobrim mastima, kalijumom, vitaminom B i K jedan avokado srednje veličine sadrži 15% dnevnih potreba za magnezijumom.
• Tofu
• Laneno Seme
• Seme bundeve
• Suncokret: osim što je namirnica bogata magnezijumom, sadrži zavidne količine vitamina E, mangana i bakra. Jedna studija je pokazala da redovno konzumiranje 30g suncokreta dnevno smanjuje nivo lošeg holesterola i triglicerida
• Seme amaranta: jedna šolja kuvanog semena amaranta sadrži 40% dnevnih potreba za magnezijumom. Takođe je bogato gvožđem, manganom, fosforom i pospešuje smanjivanje holesterola.
• Seme kinoe
• Susam
• Ovsena kasa
• Španac
• Riba (tuna, losos, skuša)
• Jogurt sa malo masti, mleko
• Badem
• Indijski orah
• Kikiriki
• Banane
• Crna čokolada je namirnica bogata magnezijumom i treba je obavezno uvrstiti u ishranu. 30g crne čokolade sa 70% kakaa sadrži 15% dnevnih potreba za magnezijumom. Takođe je bogata vlaknima koja pospešuju razmnožavanje dobrih bakterija u crevima, odličan je borac protiv slobodnih radikala, sprečava oksidaciju lošeg holesterola te čuva zdravlje srca.
• voda: mineralna voda sa više od 70mg magnezijuma po litru takođe je dobar način da se nadoknadi magnezijum u ishrani. Inače svaka voda sadrži magnezijum čak i cesmusa ali ne u dovoljnoj meri.

Višak magnezijuma u hrani?

Višak magnezijuma u hrani: Možemo li uzeti previše magnezijuma? Predoziranje magnezijumom iz hrane nije moguće koliko god da uzmimamo namirnice bogate magnezijumom. Zašto je to tako? Magnezijum iz hrane se samo delimično apsorbuje u crevima. Međutim preteranim uzimanjem suplemenata mogu se javiti: slabost, gubitak apetita, povraćanje, aritmija i slabost mišića.

Suplementi: Magnezijum se može naći u vidu tableta, kapsula, ulja i gela u apotekama i prodavnicama zdrave hrane. Čest je sastojak laksativa i lekova za gorušicu.

Pri kupovini suplemenata magnezijuma potrebno je obratiti pažnju. Siromašna jedinjenja magnezijuma kao što je oksid preterano opuštaju creva te dolazi do problema sa probavom u vidu zatvora ili proliva. Preporučljivo je uzimati suplemente magnezijuma samo po preporuči lekara u obliku: malata, citrata, treonata, taurata, ororata, glicita mišljenje je doktora Veljka Popovića.

Magnezijum u hrani – tabela za 100g namirnice

Zanimljivo: Da li znate da se rafinisanjem: potpuno uklanja magnezijum iz ulja i šećera a iz brašna oko 80%?