Magnezijum u hrani: 20 Namirnica bogatih magnezijumom

Saznajte, da li nam je magnezijum u hrani dovoljan ili nam trebaju suplementi? Koliko je važan za naše zdravlje i koje su namirnice bogate magnezijumom.

Magnezijum je jedan od najznačajnijih minerala na koji se naše telo oslanja za više od 300 funkcija u organizmu. Magnezijum pretvara hranu u energiju, učestvuje u popravku DNK a zadužen je i za san, zdravlje kostiju, zuba i mišića, pravilan rad srca, jačanje imuniteta i druge vitalne funkcije. Za absorbovanje magnezijuma u organizmu zaduženi su bubrezi i creva. Naše telo sadrži oko 25 g magnezujuma od čega oko 60% u kostima.

Studija objavljena 2017 godine pokazuje da dovoljan unos magnezijuma smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Studija iz 2013 potvrdila je da dovoljan unos magnezijuma smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 do 32 procenata. Nedostatak magnezijuma može dovesti do stvaranja bubrežnog kamenca jer je jedna od njegovih fukcija i sprečavanje vezivanja kalcijuma i okslalata.

Nedostatak magnezijuma

Nažalost, magnezijum u hrani koju jedemo je sve manje zastupljen zbog načina proizvodnje i isposcenosti zemljišta. Zato nedostatak magnezijuma nije retkost. Nedostatak magnezijuma takođe može biti posledica uzimanja lekova za neke hronične bolesti kao što su: dijabetes, astma, bolesti srca i creva. Preterano konzumiranje alkohola i rafinisanog šećera takođe može izazvati deficit magnezijuma.

Ako ne unosite dovoljno hrane bogate magnezijumom, kao što su lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, semenke, mahunarke i integralne žitarice, može se javiti nedostatak magnezijuma.

Određeni zdravstveni problemi, kao što su gastrointestinalni poremećaji (npr. sindrom iritabilnog creva, celijakija) ili upotreba određenih lekova, mogu ometati apsorpciju magnezijuma iz hrane.

Fizički napori, stres, trudnoća i dojenje mogu povećati potrebe za magnezijumom, pa nedostatak može biti posledica neadekvatnog unosa u takvim situacijama.

Simptomi nedostatka magnezijuma

Simptomi koji se najčešće javljaju usled nedostatka magnezijuma su:

• Umor
• Gubitak apetita
• Mučnina nekad praćena povraćanjem
• Opšta skabost

Kad nedostatak magnezijuma zauzme ozbiljne razmere prate ga sledeći simptomi:

• Grčevi u mišićima mogu biti posledica nedostatka magnezijuma.Nedostatak magnezijuma prouzrokuje predugo zadržavanje kalcijuma u mišićima i nervima što dovodi do grčenja mišića.
• Magnezijum pomaže proizvodnju melatonina, hormona sna te njegov nedostatak izaziva nesanicu i često buđenje.
• Magnezijum učestvuje u smirivanju nervnog sistema te njegov nedostatak može uticati na pojavu anksioznosti. Takođe igra važnu ulogu u stvaranju vitamina D i paratiroidnog hormona. Istraživanja pokazuju da dovoljan unos magnezijuma smanjuje simptome anksioznosti i depresije.
• Magnezijum reguliše nivo kalcijuma i kalijuma u srcu pa manjak magnezijuma može izazvati aritmiju i nepravilan rad srca.

Rizične grupe za nedostatak magnezijuma

Poseban rizik od nedostatka magnezijuma imaju osobe sa: dijabetesom tipa 2, kronovom bolešću, celijakijom, alkoholičari, starije i osobe sa hroničnim bolestima.

Koliko nam je potrebno magnezijuma?

Dnevni unos magnezijuma:

• za žene je 320mg
• za muškarce 420mg
• Deca uzrasta 1-3 godine: 80-130 mg/dan
• Deca uzrasta 4-8 godina: 130-240 mg/dan
• Deca uzrasta 9-13 godina: 240-410 mg/dan
• Tinejdžeri (14-18 godina): 360-410 mg/dan (za dečake) i 310-360 mg/dan (za devojčice)

Magnezijum u hrani

Da ne bi došlo do nedostaka magnezijuma preporučljivo je uzimati hranu bogatu magnezijumom, dok uzimanje suplemenata se preporučuje samo ako lekar to odredi. Istraživanja pokazuju da prosečna osoba unese 2/3 potrebne količine magnezijuma na dnevnom nivou putem ishrane, što je nedovoljno. To je posledica konzumiranja previše prerađene hrane koja je siromašna magnezijumom. Namirnice bogate rafinisanim šećerom i fosfatima: slatkiši i gazirana pića eliminišu magnezijum putem digestivnog trakta što automacki smanjuje nivo magnezijuma u telu.

Magnezijum u hrani je naviše zastupljen u mahunarkama, namirnicama od celog zrna orašastim plodovima, zelenom povrću i mlečnim proizvodima.

Hrana bogata megnezijumom – 20 Top namirnica

Ovih 20 namirnica veoma su bogate magnezijumom:

• Crni pasulj
• Brašno od celog zrna pšenice
• Avokado: osim što je bogat dobrim mastima, kalijumom, vitaminom B i K jedan avokado srednje veličine sadrži 15% dnevnih potreba za magnezijumom.
• Tofu
• Laneno Seme
• Seme bundeve
• Suncokret: osim što je namirnica bogata magnezijumom, sadrži zavidne količine vitamina E, mangana i bakra. Jedna studija je pokazala da redovno konzumiranje 30g suncokreta dnevno smanjuje nivo lošeg holesterola i triglicerida
• Seme amaranta: jedna šolja kuvanog semena amaranta sadrži 40% dnevnih potreba za magnezijumom. Takođe je bogato gvožđem, manganom, fosforom i pospešuje smanjivanje holesterola.
• Seme kinoe
• Susam
• Ovsena kasa
• Španac
• Riba (tuna, losos, skuša)
• Jogurt sa malo masti, mleko
• Badem
• Indijski orah
• Kikiriki
• Banane
• Crna čokolada je namirnica bogata magnezijumom i treba je obavezno uvrstiti u ishranu. 30g crne čokolade sa 70% kakaa sadrži 15% dnevnih potreba za magnezijumom. Takođe je bogata vlaknima koja pospešuju razmnožavanje dobrih bakterija u crevima, odličan je borac protiv slobodnih radikala, sprečava oksidaciju lošeg holesterola te čuva zdravlje srca.
• voda: mineralna voda sa više od 70mg magnezijuma po litru takođe je dobar način da se nadoknadi magnezijum u ishrani. Inače svaka voda sadrži magnezijum čak i cesmusa ali ne u dovoljnoj meri.

Višak magnezijuma u hrani?

Višak magnezijuma u hrani: Možemo li uzeti previše magnezijuma? Predoziranje magnezijumom iz hrane nije moguće koliko god da uzmimamo namirnice bogate magnezijumom. Zašto je to tako? Magnezijum iz hrane se samo delimično apsorbuje u crevima. Međutim preteranim uzimanjem suplemenata mogu se javiti: slabost, gubitak apetita, povraćanje, aritmija i slabost mišića.

Suplementi

Magnezijum se može naći u vidu tableta, kapsula, ulja i gela u apotekama i prodavnicama zdrave hrane. Čest je sastojak laksativa i lekova za gorušicu.

Pri kupovini suplemenata magnezijuma potrebno je obratiti pažnju. Siromašna jedinjenja magnezijuma kao što je oksid preterano opuštaju creva te dolazi do problema sa probavom u vidu zatvora ili proliva. Preporučljivo je uzimati suplemente magnezijuma samo po preporuči lekara u obliku: malata, citrata, treonata, taurata, ororata, glicita mišljenje je doktora Veljka Popovića.

Magnezijum u hrani – tabela za 100g namirnice

100g namirnice	magnezijum
indijski orah	292mg
seme bundeve	262mg
badem	260mg
kikiriki	168mg
španac	87mg
avokado	29mg
banana	27mg
krompir	23mg
riza	12mg
šargarepa	12mg

Zanimljivo: Da li znate da se rafinisanjem: potpuno uklanja magnezijum iz ulja i šećera a iz brašna oko 80%? 

Magnezijum je svakako jedan od najvažnijih minerala za naše zdravlje, te svakako treba obratiti pažnju i birati namirnice bogate magnezijumom, posebno ako spadate u rizičnu grupu.