Kegelove vežbe su skup vežbi koje su prvenstveno dizajnirane za jačanje mišića karlice. Ove vežbe su dobile ime po Dr. Arnoldu Kegelu, američkom ginekologu koji je prvi put opisao njihovu korisnost u tretiranju i prevenciji određenih medicinskih stanja, posebno nevoljan gubitak urina kod žena. Međutim, Kegelove vežbe nisu korisne samo za žene, već imaju i brojne prednosti za muškarce i sve one koji žele unaprediti zdravlje svoje karlice. U ovom članku ćemo istražiti koristi Kegelovih vežbi, kako ih pravilno izvoditi i kojim grupama ljudi mogu biti posebno korisne.
Šta su Kegelove vežbe?
Kegelove vežbe se fokusiraju na jačanje mišića karlice, posebno mišića poznatih kao pubokokigealni mišići ili PC mišići. Ovi mišići igraju važnu ulogu u kontroli mokrenja, poboljšanju seksualnog zadovoljstva i podršci unutrašnjim organima karlice.
Kako izvoditi Kegelove vežbe?
Da biste ih izveli, pratite sledeće korake:
Identifikujte ciljane mišiće: Da biste pravilno izvodili Kegelove vežbe, prvo morate identifikovati mišiće koje želite da ojačate. Najjednostavniji način za to je da zaustavite mokrenje usred mokrenja. Mišići koje osetite da ste aktivirali da biste zaustavili protok urina su PC mišići.
Pravilno izvođenje vežbi: Nakon što identifikujete ciljane mišiće, opustite telo i koncentrišite se samo na te mišiće. Zatim, stegnite mišiće karlice kao da pokušavate zaustaviti protok urina. Držite taj stisak 3-5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovo 10-15 puta u jednoj seriji. Pokušajte postepeno povećavati vreme zadržavanja stiska mišića i broj ponavljanja kako biste postepeno ojačali mišiće karlice.
Povezivanje sa disanjem: Pravilan način disanja može dodatno pojačati efikasnost Kegelovih vežbi. Prilikom izvođenja vežbi, fokusirajte se na duboko udisanje i opuštanje mišića karlice prilikom izdisaja. Ova sinhronizacija disanja i kontrakcije mišića može pomoći u postizanju boljih rezultata.
Doslednost i upornost su ključni: Kegelove vežbe su najefikasnije kada se izvode redovno i dosledno. Preporučuje se izvođenje barem 3-4 puta nedeljno kako bi se postigli vidljivi rezultati. Budite strpljivi i dajte vremena svojim mišićima da se ojačaju.
Koristi Kegelovih vežbi
Prevencija i tretman inkontinencije: Kegelove vežbe su izuzetno efikasne u jačanju mišića karlice, čime se smanjuje rizik od nekontrolisanog mokrenja kod žena i muškaraca. Ove vežbe pomažu u jačanju mišića koji kontrolišu protok urina i sprečavaju neželjeno curenje urina pri kašljanju, smejanju ili fizičkom naporu.
Pomoć kod prolapsa karlice: Prolaps karlice se javlja kada organi karlice, mokraćna bešika, creva ili materica ispadnu iz normalnog položaja. Mogu biti deo terapije za jačanje mišića karlice i poboljšanje tonusa kako bi se olakšao prolaps karlice.
Kegelove vežbe za muškarce: Iako su često povezane sa ženskim zdravljem, muškarci takođe mogu imati koristi od kegelovih vežbi. One mogu pomoći muškarcima koji pate od urinarne inkontinencije nakon prostatektomije (hirurško uklanjanje prostate). Ove vežbe jačaju mišiće karlice i pomažu u obnovi kontrole nad protokom urina.
Kegelove vežbe za trudnice: Trudnoća može oslabiti mišiće karlice zbog povećanog pritiska na te mišiće. Posebno su korisne za trudnice jer jačaju mišiće karlice i mogu pomoći u sprečavanju ili smanjenju inkontinencije urina tokom trudnoće i nakon porođaja. Ove vežbe takođe mogu olakšati proces porođaja tako što će ojačati mišiće potrebne za guranje.
Unapređenje sportskih performansi: Kegelove vežbe mogu biti korisne za sportiste, posebno one koji se bave sportovima koji zahtevaju snagu i kontrolu karlice, poput trčanja, gimnastike ili borilačkih veština. Ojačani mišići karlice mogu poboljšati stabilnost, ravnotežu i kontrolu pokreta.
Poboljšanje seksualnog zadovoljstva: Jaki mišići karlice mogu poboljšati seksualno zadovoljstvo i performanse. Mogu pomoći u jačanju mišića koji podržavaju erekciju kod muškaraca i poboljšavaju osećajnost tokom seksualnog odnosa kod žena.
Važno je znati
Kegelove vežbe su jednostavno, ali moćno lekovito sredstvo za jačanje mišića karlice i unapređenje zdravlja prirodnim putem. Bez obzira da li se borite sa inkontinencijom, želite poboljšati seksualno zadovoljstvo ili povećati sportske performanse, Kegelove vežbe mogu biti od koristi. Redovno izvođenje ovih vežbi može doneti dugoročne rezultate. Međutim, pre nego što započnete sa Kegelovim vežbama ili bilo kojim drugim programom vežbanja, preporučuje se da se konsultujete sa zdravstvenim stručnjakom kako biste bili sigurni da su ove vežbe prilagođene vašem individualnom stanju i potrebama.
Napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za stručni medicinski savet, dijagnozu ili terapiju. Više o izvorima i autorima pročitajte ovde.