Ketogena dijeta, poznata i kao keto, postaje popularna jer pomaže ljudima da izgube težinu i poboljšaju svoje zdravlje. Ova dijeta sadrži malo ugljenih hidrata i mnogo masti. To gura vaše telo u stanje koje se zove ketoza.
U ketozi, vaše telo sagoreva masti za energiju umesto ugljenih hidrata. Osim što pomaže u gubitku težine, keto dijeta takođe može sniziti krvni pritisak, sniziti šećer u krvi i poboljšati druge zdravstvene aspekte. Ovaj vodič za početnike daće vam jasan pogled na to kako započeti i držati korak sa keto načinom života.
Kako da razumete keto dijetu?
Ketogena dijeta se fokusira na smanjenje ugljenih hidrata i njihovu zamenu hranom sa visokim sadržajem masti. Ova promena u onome što jedete čini da vaše telo promeni izvor energije. Umesto da koristite glukozu iz ugljenih hidrata, vaše telo prelazi u stanje poznato kao ketoza. U ketozi, umesto toga koristi mast za energiju.
Tokom ove promene, vaše telo proizvodi ketone. Ovo su mali molekuli napravljeni od razgradnje masti i obezbeđuju gorivo za vaš mozak i mišiće. Ovaj proces donosi velike promene u radu vašeg tela. Obično dovodi do nižeg nivoa šećera u krvi i insulina, što doprinosi zdravstvenim prednostima ove dijete.
Ketoza …Šta je to?
Ketoza je glavni deo ketogene dijete. To je prirodno stanje u kome se vaše telo menja od upotrebe glukoze (šećera) kao glavnog izvora energije do korišćenja masti. Ova promena se dešava kada jedete mnogo manje ugljenih hidrata.
Bez dovoljno glukoze, vaš metabolizam se menja razlaganjem uskladištene masti u ketonska tela. Glavni tipovi ovih ketonskih tela su acetoacetat, beta-hidroksibutirat i aceton. Ovi ketoni ulaze u krvotok i daju alternativni izvor goriva za vaš mozak, mišiće i druge organe.
Kako vaše telo uči da bolje koristi masti za energiju, manje ćete žudeti za hranom i manje ćete biti gladni. Takođe ćete imati stabilnu energiju celog dana. Ova promena u vašem metabolizmu objašnjava gubitak težine i poboljšanja zdravlja koja dolaze sa keto dijetom.
Zdravstvene koristi i potencijalni rizici
Studije pokazuju da nam keto dijeta može pomoći da izgubimo kilograme i poboljšamo zdravlje srca. To uključuje niži nivo holesterola, smanjen krvni pritisak i bolju osetljivost na insulin. Ove promene mogu biti od velike pomoći za one koji su u riziku od dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma.
Keto dijeta takođe može pomoći kod stanja mozga kao što je epilepsija. Za neku decu sa epilepsijom, dobro planirana keto dijeta može smanjiti učestalost napada.
Ovo su neke od studija o primeni keto dijete
1. Keto Dijeta i Mršavljenje
U studiji objavljenoj u časopisu The New England Journal of Medicine (2003), istraživači su pratili 132 gojazne osobe tokom jedne godine. Ispitanici su bili podeljeni u dve grupe – jedna je pratila keto dijetu s visokim unosom masti i niskim unosom ugljenih hidrata, dok je druga pratila standardnu dijetu s niskim unosom masti.
Rezultati: Grupa koja je pratila keto dijetu izgubila je značajno više kilograma u prva tri do šest meseci. Međutim, na kraju godine, razlika u težini između dve grupe se smanjila, ali su učesnici keto dijete imali poboljšanje nivoa triglicerida i HDL („dobrog“) holesterola.
Zaključak: Keto dijeta može biti efikasna za brži gubitak težine u kratkom roku, ali dugoročni rezultati mršavljenja mogu se izjednačiti sa drugim dijetama.
2. Uticaj na Dijabetes
Studija sprovedena 2017. godine u časopisu Nutrition & Metabolism istražila je efekte ketogene dijete kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2. U studiji je učestvovalo 28 ispitanika, koji su sledili strogu ketogenu dijetu tokom 16 nedelja.
Rezultati: Kod većine ispitanika došlo je do značajnog smanjenja nivoa glukoze u krvi i potrebe za lekovima za dijabetes. Neki su čak uspeli da prestanu uzimati insulin tokom trajanja studije.
Zaključak: Keto dijeta može biti efikasna strategija za poboljšanje kontrole šećera u krvi i smanjenje zavisnosti od lekova kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Međutim, dijabetičari bi trebali biti pod nadzorom lekara prilikom promene ishrane.
3. Zdravlje Srca i Lipidni Profil
Istraživanje objavljeno u Journal of Clinical Lipidology iz 2010. godine analiziralo je efekte ketogene dijete na nivo holesterola kod 83 gojazna pacijenta. Tokom 24 nedelje, ispitanici su pratili ketogenu dijetu s fokusom na zasićene masti.
Rezultati: Iako su mnogi učesnici zabeležili smanjenje nivoa triglicerida i povećanje HDL holesterola, kod nekih je došlo do porasta LDL holesterola, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zaključak: Keto dijeta može poboljšati lipidni profil kod nekih ljudi, ali kod drugih može izazvati povećanje LDL holesterola. Pravilno biranje vrsta masti (npr. iz orašastih plodova i maslinovog ulja umesto masnog mesa) može smanjiti ovaj rizik.
4. Keto Dijeta i Neurološke Bolesti
Ketogena dijeta se decenijama koristi kao terapija za lečenje epilepsije kod dece koja ne reaguju na lekove. Studija iz 2008. godine, objavljena u časopisu The Lancet Neurology, analizirala je 145 dece sa epilepsijom koja nisu reagovala na standardne tretmane.
Rezultati: Više od 50% dece koja su sledila ketogenu dijetu imala su značajno smanjenje napada, dok je kod 15% napada potpuno prestalo.
Zaključak: Keto dijeta je dokazano efikasna u smanjenju epileptičnih napada, posebno kod dece otporne na lekove. Postoji sve veći interes za istraživanje njenog potencijala u lečenju neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, ali potrebna su dalja istraživanja.
5. Keto Dijeta i Mentalna Klarifikacija
Nekoliko manjih studija sugeriše da ketogena dijeta može poboljšati mentalnu jasnoću i koncentraciju. Jedno pilot istraživanje iz 2019. godine proučavalo je uticaj keto dijete na kognitivne funkcije kod starijih osoba s blagim kognitivnim poremećajem.
Rezultati: Kod ispitanika koji su sledili keto dijetu primećeno je poboljšanje u testovima pamćenja i mentalne fleksibilnosti u poređenju s kontrolnom grupom na standardnoj ishrani.
Zaključak: Keto dijeta može poboljšati kognitivne funkcije, posebno kod starijih osoba, iako su potrebna opsežnija istraživanja kako bi se ove tvrdnje potvrdile.
Međutim, važno je zapamtiti da keto dijeta može imati rizike i neželjene efekte. Neki ljudi u početku mogu osetiti „keto grip“. To može značiti da se osećate umorno, da imate glavobolje i da imate problema sa stomakom.
Dugotrajno držanje keto dijete može dovesti do nedostatka važnih hranljivih materija ako nije dobro osmišljeno. Dakle, dobra je ideja da dobijete savet od registrovanog dijetetičara ili zdravstvenog radnika kako biste napravili plan koji odgovara vašim potrebama i smanjuje potencijalne rizike.
Priprema za vašu Keto priču
Za početak keto dijete potrebno je malo planiranja za laku promenu i dugoročan uspeh. Prvo, izbacite hranu bogatu ugljenim hidratima iz svoje ostave. Zamenite je opcijama koje su pogodne za keto dijetu. Ovo će vam pomoći da izbegnete iskušenje i povećate svoje šanse za uspeh.
Saznajte koja je hrana dobra za keto. Planirajte svoje obroke i razmislite o korišćenju aplikacija ili knjiga recepata za pomoć. Važno je čitati etikete na hrani kada ste na keto dijeti. Naučite da uočite skrivene šećere i kako da izračunate neto ugljene hidrate. Na kraju, razgovarajte sa svojim lekarom ili registrovanim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da prilagodite ishranu.
Osnovni kuhinjski alati i oprema
Opremanje vaše kuhinje pravim alatima može učiniti keto kuvanje zabavnijim i lakšim.
Da ne bi odustali u samom startu….Noružajte se!
Počnite tako što ćete nabaviti dobar set noževa za seckanje povrća i rezanje mesa.
Zatim spiralizator, koji može za čas posla pretvoriti tikvice ili drugo povrće u ukusne rezance sa malo ugljenih hidrata.
Merice su takođe važne za pravilno praćenje keto recepata. Kontrola porcija je ključna da ostanete u ketozi. Poželjno je da imate i vagu.
Blender je odličan za pravljenje smutija i sosova pogodnih za keto dijetu.
Ne zaboravite flašu vode za višekratnu upotrebu. Ostati hidriran je važan na keto dijeti, posebno ako postite povremeno.
Na kraju, držite se keto-prikladnih masti za kuvanje, kao što su maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje.
Kako čitati etikete na hrani za keto?
Čitanje etiketa na hrani je ključna veština na keto dijeti. Fokusirajte se uglavnom na ukupne ugljene hidrate i neto ugljene hidrate za svaku porciju. Da biste pronašli neto ugljene hidrate, oduzmite vlakna i šećerne alkohole (ako ih ima) od ukupnog broja ugljenih hidrata.
Zatim proverite veličinu porcije. Lako je pojesti previše ugljenih hidrata ako ne pratite preporučenu porciju. Budite oprezni sa skrivenim šećerima. Mnoge prerađene namirnice imaju dodane šećere, čak i one koje izgledaju zdravo. Potražite reči kao što su saharoza, fruktoza, dekstroza, maltoza ili kukuruzni sirup na etiketi.
Kada možete, birajte celu, neprerađenu hranu. Ova hrana ima malo ugljenih hidrata i bogata je hranljivim materijama. Pažljivim proveravanjem etiketa na hrani možete lako kreirati trajni keto način života.
Uredi svoj keto špaiz!
Dobro sređena keto ostava za hranu i frižider je važna za postizanje ciljeva vaše dijete. Trebalo bi da imate zdrave masti, kvalitetne proteine, povrće sa malo ugljenih hidrata i keto grickalice.
Uverite se da imate namirnice poput badema, maslinovog ulja, avokada, lososa, piletine, spanaća, karfiola i nezaslađenog kakao praha. Ove namirnice mogu biti osnova za vaše keto obroke. One vam pomažu da napravite raznovrstan i zdrav plan obroka.
Obavezne masti i ulja
Zdrave masti su veoma važne u keto ishrani. Daju vam trajnu energiju, pomažu vam da se osećate sitima i čine hranu ukusnijom. Kada birate masti i ulja, birajte ona koja imaju puno mononezasićenih i polinezasićenih masti. Ove masti su dobre za vaše srce.
Maslinovo ulje je uobičajeno u mediteranskoj ishrani. Poznato je po tome što štiti vaše srce i daje dobar ukus. Možete ga koristiti u salatama, za dinstanje ili za pečenje.
Ulje avokada je takođe odlična opcija. Ima blag ukus i prikladno je za kuvanje na visokim temperaturama.
Druge zdrave masti koje treba dodati vašoj ishrani su kokosovo ulje, organski puter, avokado, orasi i masne ribe poput lososa i skuše.
Imajte na umu da se dobra keto dijeta fokusira na hranu bogatu mastima, koja bi trebalo da čini oko 70% vaših dnevnih kalorija.
Proteini i povrće pogodni za keto
Proteini su veoma važni na keto dijeti. Pomaže nam u održavanju mišića i podržavaju različite funkcije u našem telu.
Obavezno se fokusirajte na dobre izvore kao što su meso (govedina, piletina, svinjetina), morski plodovi (losos, tunjevina, škampi) i jaja. Ove namirnice sadrže malo ugljenih hidrata a prepune su važnih aminokiselina.
Neskrobno povrće je takođe veoma važno. Daje vam esencijalne vitamine, minerale i vlakna. Lisnato povrće poput spanaća i kelja puno je hranljivih materija. Ostalo povrće pogodno za keto dijetu su brokoli, karfiol, celer, špargle, paprike, tikvice i krastavci.
U ovom povrću možete uživati na mnogo načina. Probajte da ga ispečete, pržite, kuvate na pari ili jedite sirovo. Što znači da praćenje keto dijete ne mora da bude „sve jedno isto, pa šta da jedem?“.
Potrudite se da polovinu tanjira ispunite povrćem bez skroba u većini obroka. Ovo će vam pomoći da dobijete dovoljno hranljivih materija.
Spisak namirnica koje treba jesti na keto dijeti
Evo tabele sa hranom koju treba konzumirati na ketogenoj dijeti:
| Kategorija | Namirnice koje treba konzumirati |
|---|---|
| Meso | Crveno meso, biftek, šunka, kobasica, slanina, piletina, ćuretina |
| Masne ribe | Losos, pastrmka, tunjevina, skuša |
| Jaja | Jaja |
| Puter i kajmak | Puter, kajmak |
| Sir | Neprerađeni sirevi: čedar, kozji sir, krem sir, mocarela |
| Orasi i semenke | Bademi, orasi, laneno seme, semenke bundeve, čia semenke itd. |
| Zdrava ulja | Ekstra devičansko maslinovo ulje, ulje avokada |
| Avokado | Celi avokado, sveže gvakamole |
| Povrće sa malo ugljenih hidrata | Zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd. |
| Začini | So, biber, bilje, začini |
Namirnice koje treba izbegavati kod keto dijete
Evo tabele sa hranom koju treba izbegavati na keto dijeti:
| Kategorija | Namirnice koje treba izbegavati |
|---|---|
| Slatke namirnice | Voćni sokovi, smutiji, kolači, sladoled, slatkiši |
| Žitarice ili skrob | Proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice |
| Voće | Svo voće osim malih porcija bobičastog voća |
| Pasulj ili mahunarke | Grašak, pasulj, sočivo |
| Korenasto povrće i krtole | Krompir, slatki krompir, šargarepa, paštrnjak |
| Malo masti ili dijetetski proizvodi | Majonez, prelivi za salatu i začini |
| Sosovi | Roštilj sos, med senf, kečap |
| Nezdrave masti | Prerađena biljna ulja |
| Alkohol | Pivo, vino, kokteli |
| Dijetalna hrana bez šećera | Bombone bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, dezerti |
Vodič korak po korak za pokretanje Keto dijete
Započinjanje keto dijete može biti jednostavno ako imate dobar plan, a ne samo…( „(Pajo, Pajo imam strašnu ideju!)“ ideju.
Ovo će vam pomoći da glatko pređete na keto ishranu i uspete!
Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da započnete svoj keto izazov. Naučićete da izračunate svoje makronutrijente i proverite nivo ketona.
Imajte na umu da je veoma važno ostati dosledan i strpljiv. Može potrajati nekoliko dana do nedelje da se prilagodi ketogenom stanju. Svi različito reaguju na promene u ishrani.
Korak 1: Izračunajte svoje makronutrijente
Pre nego što započnete svoje keto putovanje, važno je da shvatite svoj personalizovani odnos makronutrijenata, ili „makroa“. Ovaj odnos pokazuje koji procenat vašeg dnevnog unosa kalorija treba da potiče od ugljenih hidrata, proteina i masti.
Evo jednostavne tabele koja prikazuje uobičajeni keto makro odnos:
| Makronutrijent | Procenat kalorija |
|---|---|
| Masti | 70% |
| Proteini | 20% |
| Ugljeni hidrati | 10% |
Ova podela makronutrijenata omogućava da telo uđe u stanje ketoze, gde koristi masti kao primarni izvor energije umesto ugljenih hidrata.
Kalkulator kalorija može vam pomoći da saznate koliko kalorija vam je potrebno svaki dan, na osnovu vašeg uzrasta, pola, visine, težine i nivoa aktivnosti. U početku, praćenje unosa nutrijenata je veoma važno za postizanje i ostanak u ketozi.
Korak 2: Planirajte svoje obroke
Sada je vreme je da planirate svoje obroke. Planiranje obroka je važno za državanje keto dijete. Pomaže vam da izbegnete brze izbore hrane i dobijete mešavinu zdrave hrane.
Potražite keto recepte online, u kuvarskim knjigama ili u određenim aplikacijama. Pronađite recepte koji vam se sviđaju i koji odgovaraju vašim potrebama.
Evo nekoliko ideja:
Doručak:
- Jaja sa slaninom i avokadom: Jaja su osnova mnogih keto doručaka zbog visokog sadržaja proteina i zdravih masti. Dodajte hrskavu slaninu za više ukusa, dok avokado donosi zdrave masti i vlakna.
- Keto smutiji: Ovi smutiji se prave sa sastojcima kao što su kokosovo mleko, bademovo mleko, avokado i proteinski prah sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Za dodatnu slatkoću koristite steviju, ekstrakt vanile ili malo zamrznutih malina.
- Puding od čia semena: Kombinacija čia semena i bademovog mleka stvara ukusan i kremasti puding. Dodajte malo cimeta, vanile ili kokosovog mleka za dodatni ukus.
Ručak:
- Salata sa grilovanom piletinom ili ribom: Grilovana piletina ili riba, u kombinaciji sa avokadom, maslinovim uljem i povrćem poput zelene salate, spanaća ili rukole, čini osvežavajući, ali hranljiv ručak.
- Pljeskavice bez lepinja: Napravite pljeskavice od mlevene govedine ili piletine, začinite ih po želji i poslužite sa listovima zelene salate, avokadom, majonezom ili pečenim povrćem.
- Pomfrit od karfiola: Pečen karfiol začinjen sa soli i maslinovim uljem može poslužiti kao zdrava zamena za klasični pomfrit. Možete dodati i malo parmezana za dodatni ukus.
Večera:
- Losos sa šparogama: Losos bogat omega-3 masnim kiselinama, u kombinaciji sa pečenim šparogama, čini jednostavan i ukusan keto obrok. Losos možete ispeći u maslacu sa malo limunovog soka.
- Biftek sa keljom: Biftek, bogat proteinima i mastima, uz kelj pržen na kokosovom ulju sa belim lukom, nudi savršenu kombinaciju hranljivih materija i ukusa.
- Rezanci od tikvica sa pestom: Rezanci od tikvica (tzv. „zoodles“) preliveni domaćim pestom od bosiljka, pinjola i maslinovog ulja su laka i ukusna keto večera.
Užina:
- Avokado punjen tunjevinom: Presecite avokado na pola, izvadite košticu i napunite ga tunjevinom pomešanom sa majonezom, limunovim sokom, soli i biberom. Ovaj lagan i zasitan obrok je bogat mastima i proteinima, ali sadrži malo ugljenih hidrata.
- Keto fat bombs: Fat bombs su mali zalogaji napravljeni od kombinacije maslaca, kokosovog ulja i dodataka poput kakao praha, oraha ili stevije. Mogu se zamrznuti i jesti kada vam je potrebna energija ili užina sa visokim sadržajem masti.
- Pohovane tikvice: Iseckajte tikvice na kolutove, umočite u jaje, zatim u smešu bademovog brašna i parmezana, i pecite dok ne postanu hrskave. Tikvice su niskokalorične i lako se uklapaju u keto dijetu.
- Jaja sa majonezom i avokadom: Kuvana jaja prepolovite, izvadite žumanca, pomešajte ih sa majonezom, avokadom i začinima, a zatim vratite smesu u belanca. Ova užina je bogata proteinima i zdravim mastima.
- Pekarski čips od parmezana: Na papir za pečenje stavite hrpice rendanog parmezana, začinite ih po želji (na primer, biberom ili origanom), i pecite dok ne postanu hrskave. Ovo je savršena zamena za klasične čipseve i bogata užina sa puno masti, a bez ugljenih hidrata.
Pokušajte da pripremite obroke unapred, posebno tokom radnih dana. Ovo vam može uštedeti vreme i sprečiti vas da uzimate nezdravu hranu.
Korak 3: Započnite postepenu tranziciju, nikako ne izbacujte ugljene hidrate odjednom!
Da biste započeli ketogenu dijetu, nemojte izbacivati ugljene hidrate odjednom. Ova iznenadna promena može izazvati neželjene nuspojave poput umora i glavobolje, poznate kao „keto grip“.
Umesto toga, polako smanjite unos ugljenih hidrata tokom nedelju ili dve. Istovremeno, jedite više zdravih masti. Na ovaj način vaše telo može da se navikne da koristi masti kao glavni izvor energije.
Kako se vaše telo prilagođava sagorevanju masti, možda ćete primetiti da manje osećate glad. Ketogena dijeta vam može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije i pozitnivno će uticati na gubitak mastnih naslaga. Posebno ako niste imali sreće sa redovnim dijetama sa niskim sadržajem masti, primetićete razliku.
Imajte na umu da je važno ostati dosledan. Pratite unos ugljenih hidrata i uverite se da ste postigli svoje dnevne ciljeve unosa nutrijenata. Ovo će vam pomoći da ostanete u ketozi i uživate u prednostima keto dijete.
Korak 4: Kako da pratite nivo ketona?
Praćenje nivoa ketona potrebno je za određivanje da li ste u ketozi i merenje odgovora vašeg tela na ishranu. Najtačniji metod je merenje ketona u krvi, koji meri beta-hidroksibutirat, primarno ketonsko telo u vašoj krvi.
Međutim i trake za testiranje urina i analizatori daha su dostupni za merenje ketona, iako nisu toliko precizni kao testiranje krvi.
Idealni nivoi ketona za nutritivnu ketozu su:
| Merenje ketona | Opseg vrednosti |
|---|---|
| U krvi | 0,5 – 3,0 mmol/L |
| U urinu | Mali do umereni nivo |
| U dahu | 1,5 – 4,0 mmol/L |
Ovi nivoi označavaju prisustvo ketona u telu, koji su ključni pokazatelj da se nalaziš u stanju ketoze.
Važne napomene:
Kada ste na keto dijeti, nivo šećera u krvi obično opada, jer telo koristi masti kao glavni izvor energije umesto glukoze.
Preporučuje se da se posavetujete sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom kako biste pravilno razumeli rezultate merenja ketona i napravili potrebna prilagođavanja u ishrani.
Put kroz izazove keto dijete
Prelazak na keto dijetu u početku može biti težak. Možda ćete proći kroz „keto grip“. To uključuje osećaj umora, glavobolje i probleme sa varenjem. Ovi simptomi obično nestaju za nekoliko dana kada vaše telo počne da koristi masti za energiju.
Drugi izazov je nivo gubitka težine. Ako primetite da se vaš gubitak težine usporava, ne gubite nadu. Niste sami! To se dešava mnogim ljudima!
Često ih možete prevazići promenom unosa kalorija, prilagođavanjem makronutrijenata ili modifikacijom plana vežbanja.
Suočavanje sa keto gripom
„Keto grip“ je nešto što mnogi ljudi osećaju kada započnu ketogenu dijetu. Obično se to dešava u prvih nekoliko dana ili nedelja nakon što se dosta smanji unos ugljenih hidrata. Možda imate glavobolje, umor, mučninu, zatvor, probleme sa fokusiranjem i grčeve u mišićima.
Ovi simptomi se dešavaju uglavnom zato što vašem telu nedostaje glikogena (skladištenog oblika glukoze) u jetri i mišićima.
Takođe se može javiti zbog neravnoteže elektrolita poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma dok se vaše telo navikava na malo ugljenih hidrata.
Pijenje dovoljno vode je veoma važno za pomoć kod keto gripa. Pokušajte da pijete više vode i razmislite o napitcima sa visokim sadržajem elektrolita, poput čorbe od kostiju ili pića bez šećera.
Konzumiranje hrane bogate elektrolitima, kao što su avokado, spanać, bademi i losos, može vam pomoći da se osećate bolje i da smanjite simptome keto gripa.
Prilagođavanje vaše ishrane za visoravni
Doživeti usporen gubitak težine dok se pridržavate keto dijete je normalno. Ovo se dešava kada se vaše telo navikne na vaš unos kalorija i vežbanje, što dovodi do sporijeg gubitka težine.
Postoji nekoliko razloga za to. Jedan od razloga je pad vašeg metabolizma dok gubite težinu. Drugi razlog može biti taj što ne pratite svoju hranu tačno.
Evo nekoliko strategija za prevazilaženje sporog gubitka kilograma
Kad vam se učini da ste se preračunali!!!
Ponovo procenite svoje potrebe za kalorijama: Kako gubite težinu, potrebno vam je manje kalorija. Ponovo izračunajte svoje makronutrijente da biste bili sigurni da ne jedete više kalorija nego što sagorevate.
Pokušajte da napravite male promene u odnosu makronutrijenata. Kod nekih ljudi se pokazalo da jedenje više masti ili proteina pomaže.
Povećajte fizičku aktivnost: Dodavanje više vežbi ili napornijeg vežbanja može vam pomoći da ubrzate metabolizam i pređete preko ove barijere.
Pre nego što napravite velike promene u svojoj ishrani, najbolje je da razgovarate sa svojim lekarom ili registrovanim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da pronađete najbolji pristup za vaše potrebe i zdravlje.
Izlasci i društveni događaji kad ste na Keto-dijeti
Održavanje keto dijete ne znači da ne možete uživati u izlascima sa prijateljima ili jelo u restoranima. Ako planirate i razumete svoje izbore na meniju, i dalje možete uživati u obrocima i društvenim događajima bez odustajanja od dijete.
Potražite restorane sa hranom pogodnom za keto. Steakhouses, restorani sa morskim plodovima ili restorani sa prilagodljivim salatama su odlične opcije.
Naravno, tu su nezaobilazne slave, svadbe, krštenja… I obilje pita, kolača, torti i masne prasetine! Biti il ne biti pitanje je sad!!!
Ne odustajte!!! Pokažite da ste karakter!!!
Naravno, lako je to reći, ali ako razmislite bolje nije baš da se nema tu šta jesti, zato potrudite se i ostanite dosledni.
Ukjučite vežbanje u vaš keto način života
Vežbanje je važno za izvlačenje maksimuma iz keto dijete. Redovno vežbanje može vam dati više energije. Takođe vam može pomoći da brže izgubite težinu i poboljšate opšte zdravlje.
Ali je važno odabrati vežbe koje odgovaraju promenjenom metabolizmu vašeg tela, posebno kada prvi put započnete keto dijetu.
Najbolje vrste vežbi na keto dijeti
Dobar program vežbanja na keto dijeti sadrži mešavinu treninga otpora, laganog kardio treninga i dovoljno odmora. Trening otpora, poput dizanja tegova ili vežbi sa telesnom težinom, pomaže u održavanju mišićne mase dok se vaše telo menja u ketozi.
Možete dodati kardio trening niskog intenziteta, kao što je brzo hodanje, plivanje ili vožnja bicikla, kada počnete da koristite masti kao gorivo.
Najbolje je da se držite podalje od intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili teških vežbi izdržljivosti kada prvi put počnete sa keto. Oni mogu brzo potrošiti zalihe glikogena i izazvati umor ili grčeve u mišićima.
Obratite pažnju na svoje telo. Fokusirajte se na odmor i oporavak. Polako povećavajte intenzitet i vreme vaših treninga dok se vaše telo prilagođava ketogenom stanju.
Razumevanje uticaja vežbanja na ketozu
Redovna vežba pomaže keto dijeti poboljšavajući sagorevanje masti. Kada radite aerobne aktivnosti, poput džogiranja ili plivanja, vaše telo uglavnom koristi masti za energiju. Ovo je posebno tačno kada ste u ketozi. Ovaj proces pomaže u smanjenju nivoa glikogena, što gura vaše telo dublje u ketozu i podstiče gubitak težine.
Anaerobne vežbe, poput dizanja tegova ili sprinta, koriste više glukoze uskladištene u mišićima. Iako ovo ne pomaže u sagorevanju masti na isti način kao aerobne vežbe, ipak je veoma važno. Ova vrsta vežbi pomaže u izgradnji i održavanju čiste mišićne mase.
Održavanje ili izgradnja čiste mišićne mase ključno je na keto dijeti. Pomaže u zaustavljanju gubitka mišića, ubrzava metabolizam i poboljšava oblik tela. Dakle, dobra rutina vežbanja koja meša i aerobne i anaerobne vežbe je najbolja za izvlačenje maksimuma iz keto dijete.
Dugoročni uspeh na keto dijeti
Postizanje dugoročnog uspeha na keto dijeti je više od pukog poštovanja strogih pravila. Morate da pretvorite keto u način života koji pomaže vašem opštem zdravlju. To znači da treba da jedete celu, neprerađenu hranu i da se fokusirate na dobijanje pravih hranljivih materija. Takođe je važno da slušate šta je vašem telu potrebno.
Ne zaboravite da je odstupanje od strogog režima keto ishrane ponekad normalno i ne znači da niste uspeli. Glavna ideja je da se keto vidi kao način života, a ne kao brzo rešenje. Prigrlite fleksibilnost i ravnotežu ali neka vam dugoročno zdravlje bude prioritet.
Prilagođavanje keto ishrane kao održivog načina života
Prelazak na keto način života znači dugoročnu promenu. Ova promena se fokusira na ishranu cele i neprerađene hrane. Cilj je odabrati hranu koja je dobra za vas, a ne samo brojanje kalorija. U početku ćete možda želeti da smršate ili steknete zdravstvene prednosti. Ali ključ za držanje ketoa je da ga učinite zabavnim i zadovoljavajućim načinom jela.
Ponekad ćete možda želeti da uživate u obrocima koji „varaju“ ili da napravite pauze od strogih pravila, posebno tokom posebnih događaja ili kada ste sa prijateljima. Ovo je u redu sve dok ne izgubite iz vida svoje ciljeve.
Zapamtite, dugoročni uspeh je u uklapanju keto dijete u svoj život na način koji vam odgovara.
Važno je izgraditi okruženje podrške za vaše keto ciljeve. Provodite vreme sa ljudima koji dele vaše ciljeve. Potražite restorane sa keto opcijama, isprobajte nove recepte i pronađite načine da kuvanje i jedenje učinite zabavnim dok pratite ovu dijetu.
Kada treba razmisliti o ugljenim hidratima
Ciklus ugljenih hidrata je posebna keto metoda. To znači vraćanje ugljenih hidrata u ishranu na kratko, obično 1-2 dana u nedelji. Ovo pomaže da se ponovo popune zalihe glikogena, poboljša osetljivost na insulin i može pomoći u smanjenju težine. Sportisti to često rade.
Ugljeni hidrati mogu pomoći u poboljšanju metaboličke fleksibilnosti. E sad zavisi koliko dobro vaše telo može da se adaptira od korišćenja ugljenih hidrata do masti za energiju. Ipak, trebalo bi da razgovarate sa registrovanim dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom pre nego što počnete da koristite ovu metodu.
Potrebno je planiranje kako biste bili sigurni da ne ometate svoju ketozu.
Ako ne radite pravilno cikliranje ugljenih hidrata, to vas može vratiti nazad. Možda će vam se čak povećati telesna težina ili će vam je teško da se ponovo vratite u ketozu. Ako želite da isprobate ovaj način ishrane sa ugljenim hidratima, dobijanje saveta od profesionalca je zaista važno. Može vam pomoći da postignete najbolje rezultate uz smanjen rizik.
Zaključak
U zaključku, za početak keto putovanja potrebno vam je da razumete principe keto dijete i pozitvno razmišljanje. Trebali bi da naučite sve o ketozi. Birajte pravu hranu i pratite svoj napredak. Na ovaj način možete da se nosite sa izazovima poput keto gripa i sporog napredovanja.
Dodavanje vežbi i trajni izbor načina života pomažu vam da uspete sa keto dijetom. Balans je važan kada jedete vani, družite se sa prijateljima ili pravite porodična okupljanja. Budite informisani, ostanite motivisani i uživajte u tome kako keto način ishrane može promeniti vaše zdravlje na bolje.
Često postavljana pitanja
Mogu li jesti voće na keto dijeti?
Većina voća ima puno ugljenih hidrata i šećera. Zbog toga nisu odlični za strogu keto dijetu. Međutim, možete jesti male količine bobica sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Neke dobre opcije su jagode, maline i kupine. Samo vodite računa o njihovim neto ugljenim hidratima u svojim dnevnim granicama.
Kako da znam da li sam u ketozi?
Najbolji način da proverite da li ste u ketozi je test krvi za merenje nivoa ketonskih tela. Takođe možete koristiti trake za testiranje urina ili analizatore daha, ali oni možda neće biti tako precizni.
Praćenje simptoma ketoze takođe može pomoći. Ovi simptomi uključuju manji apetit, manjak energije i gubitak težine. Kada jedete manje glukoze, nivo šećera u krvi opada. Ova promena čini da vaše telo umesto toga koristi masti za energiju.
Koji su znaci keto gripa i kako da ga izbegnem?
Simptomi keto gripa mogu učiniti da se osećate umorno, imate glavobolju, mučninu ili čak da dovedu do zatvora. Da biste olakšali ove probleme, pijte dovoljno vode i unosite puno elektrolita kao što su natrijum, kalijum i magnezijum. Dobri izvori su bujon od kostiju ili pića bez šećera sa elektrolitima. Pomaže da polako smanjujete unos ugljenih hidrata umesto odjednom.
Mogu li da pijem alkohol na keto dijeti?
Većina alkoholnih pića sadrži mnogo ugljenih hidrata i šećera. Zbog toga nisu idealni za keto dijetu. Možete odabrati opcije sa malo ugljenih hidrata kao što su suva vina, žestoka pića sa mikserima bez šećera ili svetla piva, ali to radite umereno. Uvek proverite sadržaj šećera. Previše alkohola može usporiti ketozu i naštetiti vašem napretku.