Zatvor ili opstipacija, je problem koji može ozbiljno narušiti vaš svakodnevni život, uzrokujući nelagodu, nadutost i bolove u stomaku. Na sreću, u mnogim slučajevima, zatvor se može rešiti jednostavnim promenama u ishrani. U ovom članku ćemo istražiti koje namirnice treba uključiti u svakodnevnu ishranu, a koje treba izbegavati, kako bismo olakšali probavu i osigurali redovno pražnjenje creva. Takođe, predložićemo primer jelovnika za sedam dana koji će vam pomoći da se oslobodite zatvora.
Šta je opstipacija ili zatvor?
Zatvor, ili opstipacija, je stanje koje karakteriše neredovno, otežano ili bolno pražnjenje creva. Osobe sa zatvorom mogu imati manje od tri stolice nedeljno, tvrde ili suve stolice, osećaj nepotpunog pražnjenja ili potrebu za naprezanjem prilikom pražnjenja creva. Uzroci mogu uključivati lošu ishranu, nedovoljnu fizičku aktivnost, dehidraciju, određene lekove ili medicinska stanja.
Hrana koju treba uvrstiti u jelovnik kod zatvora
Uključivanje hrane bogate vlaknima u ishranu može značajno pomoći u borbi protiv zatvora. Voće poput jabuka, krušaka, bobičastog voća i posebno suvih šljiva može biti veoma korisno. Suve šljive sadrže sorbitol, prirodni laksativ koji pomaže u lakšem pražnjenju creva.
Povrće kao što su spanać, brokoli, grašak i šargarepa takođe može poboljšati probavu, dok integralne žitarice, kao što su ovsena kaša, integralni hleb i smeđi pirinač, pružaju neophodna vlakna koja pomažu u regulisanju probave. Mahunarke poput pasulja, leblebija i sočiva su izvanredan izvor vlakana i treba ih redovno konzumirati.
Probiotici su korisne bakterije koje pomažu u održavanju zdrave crevne flore. Hrana bogata probioticima, poput jogurta, kefira i kiselog kupusa, može značajno poboljšati probavu i olakšati zatvor. Pijte dovoljno vode svaki dan kako biste održali hidrataciju tela. Biljni čajevi, poput kamilice i mente, mogu pomoći u smirivanju probavnog sistema i olakšanju simptoma zatvora.
Hrana Koju Treba Izbegavati
Prerađena hrana je često siromašna vlaknima i može pogoršati zatvor. Izbegavajte brzu hranu poput pomfrita i hamburgera, kao i prerađene grickalice poput čipsa i krekera. Mlečni proizvodi mogu biti problematični za neke ljude i izazvati ili pogoršati zatvor. Punomasni sir i mleko mogu biti teško svarljivi i treba ih konzumirati umereno. Crveno meso, koje je bogato mastima i teško se vari, može takođe pogoršati zatvor. Izbegavajte velike količine govedine, svinjetine i jagnjetine.
Brzi Recepti za Doručak Protiv Zatvora
Za doručak, smoothie od šljiva i lanenog semena je odličan izbor. Potrebni su vam suve šljive, jogurt, laneno seme, banana i voda. Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku smesu. Popijte odmah nakon pripreme.
Zobena kaša sa suvim voćem i orašastim plodovima je još jedan brz i zdrav doručak. Kuvajte zobene pahuljice u mleku dok ne omekšaju, zatim dodajte suvo grožđe, orahe i malo cimeta za ukus.
Integralni tost sa avokadom i maslinovim uljem je takođe odličan izbor. Prepecite integralni hleb, izgnječite avokado i namažite ga na tost. Prelijte maslinovim uljem i začinite solju i biberom.
Primer Jelovnika za Sedam Dana
Ponedeljak
- Doručak: Smoothie od šljiva, jogurta i lanenog semena
- Užina: Jabuka
- Ručak: Salata od spanaća, leblebija, cherry paradajza i crvenog luka, prelivena maslinovim uljem i sokom od limuna
- Užina: Šaka suvog grožđa
- Večera: Supa od bundeve, integralni hleb
Utorak
- Doručak: Zobena kaša sa suvim voćem i orašastim plodovima
- Užina: Banana
- Ručak: Integralne testenine sa povrćem (tikvice, crvena paprika, brokoli)
- Užina: Jogurt sa semenkama
- Večera: Grilovani losos sa brokolijem na pari
Sreda
- Doručak: Integralni tost sa avokadom i maslinovim uljem
- Užina: Nektarina
- Ručak: Supa od povrća (šargarepa, celer, tikvica)
- Užina: Šaka badema
- Večera: Pečena piletina sa batatom i salatom od spanaća
Četvrtak
- Doručak: Smoothie od jagoda, banana i jogurta
- Užina: Kruška
- Ručak: Salata od kvinoje, avokada, kukuruza i crnog pasulja
- Užina: Par kockica tamne čokolade
- Večera: Pirinač sa povrćem i tofuom
Petak
- Doručak: Zobena kaša sa borovnicama i lanenim semenom
- Užina: Pomorandža
- Ručak: Čorba od sočiva
- Užina: Jogurt sa medom
- Večera: Pečeni losos sa salatom od mešanog zelenog povrća
Subota
- Doručak: Smoothie od spanaća, banane i bademovog mleka
- Užina: Suve šljive
- Ručak: Pileća supa sa povrćem
- Užina: Šaka oraha
- Večera: Pečeni krompir sa povrćem i piletinom
Nedelja
- Doručak: Integralni tost sa humusom i svežim povrćem
- Užina: Jabuka
- Ručak: Pasulj sa povrćem
- Užina: Jogurt sa bobičastim voćem
- Večera: Pečeni batat sa tikvicama i paprikom
Zaključak
Pravilna ishrana je ključna za prevenciju i lečenje zatvora. Uključivanjem namirnica bogatih vlaknima, probioticima i adekvatnim unosom tečnosti u svakodnevnu ishranu možete značajno poboljšati probavu i olakšati simptome zatvora. Pridržavajte se predloženog jelovnika i izbegavajte zabranjene namirnice kako biste obezbedili redovno i lako pražnjenje creva.