Da li je zdravo jesti sirovu hranu? Sve prednosti i mane sirove ishrane

Sirova ishrana, ili raw food postaje sve popularniji trend među ljubiteljima zdravlja, ali i među onima koji žele da smanje unos prerađene hrane.

Zasniva se na konzumaciji hrane koja nije prošla termičku obradu (kuvanje, prženje, pečenje), a glavni fokus je na svežem voću, povrću, orašastim plodovima i semenkama, kao i nekim životinjskim proizvodima.

Zagovornici tvrde da je ovaj način ishrane prirodniji i zdraviji, dok su skeptici zabrinuti zbog potencijalnih rizika. U nastavku razmatramo prednosti i rizike sirove ishrane, kao i praktične savete za balansiran pristup.

Najvažnije prednosti i mane sirove ishrane

Prednosti sirove hrane

Zadržavanje hranljivih materija

Jedan od glavnih argumenata u korist sirove hrane je očuvanje vitamina i minerala koji se mogu izgubiti tokom termičke obrade. Vitamin C i neki B vitamini, na primer, su termolabilni i mogu se uništiti pri kuvanju. Sirova hrana nam omogućava veću količinu ovih hranljivih materija, posebno iz voća i povrća.

Bogata prirodnim enzimima

Prirodni enzimi u hrani pomažu u varenju i apsorpciji nutrijenata. Temperatura iznad 47-48°C uništava ove enzime, zbog čega pobornici sirove ishrane veruju da sirova hrana olakšava varenje i poboljšava metabolizam.

Visok unos vlakana

Sirova ishrana, bogata povrćem i voćem, doprinosi unosu vlakana koja pomažu u regulaciji probave, smanjenju holesterola i održavanju zdravlja srca. Vlakna takođe pomažu u održavanju zdrave telesne težine i regulaciji šećera u krvi.

Prirodno smanjenje kalorijskog unosa

Sirova hrana često sadrži manje kalorija i više vode, što može pomoći u regulaciji telesne težine. Ljudi na ovom režimu unose manje prerađene hrane i nezdravih masti, što doprinosi boljem opštem zdravlju.

Rizici i izazovi konzumiranja sirove hrane

Rizik od bakterijskih infekcija

Konzumacija sirovih životinjskih proizvoda, kao što su meso, riba i jaja, može povećati rizik od bakterijskih infekcija, uključujući Salmonellu, E. coli i Listeriu. Da bi se ovaj rizik smanjio, neophodno je pažljivo skladištiti i pripremati sirove proizvode.

Nedostatak esencijalnih nutrijenata

Iako sirova hrana sadrži mnoštvo hranljivih materija, određeni nutrijenti, kao što su vitamin B12, gvožđe, kalcijum i proteini, vam mogu nedostajati ako ste na sirovoj ishrani. Na primer, vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, pa oni koji prate strogu vegansku sirovu ishranu moraju biti pažljivi i eventualno uzimati suplemente.

Teškoće u varenju kod nekih ljudi

Visok unos vlakana može kod određenih ljudi izazvati probleme sa varenjem, poput nadutosti, gasova ili stomačnih tegoba. Kuvanjem se neke namirnice (kao što su pasulj ili žitarice) lakše vare i postaju pristupačnije telu.

Priprema i higijena-Izazovi

Priprema sirove hrane često zahteva mnogo vremena, posebno kada su u pitanju postupci kao što su namakanje, fermentacija ili dehidratacija. Takođe, neophodna je stroga higijena pri radu sa sirovim mesom i ribom kako bi se izbegle moguće infekcije.

Rezultati sirove ishrane po istraživanjima

Istraživanja o sirovoj ishrani su prilično kontradiktorna, jer dok jedni studijski rezultati pokazuju pozitivne aspekte, drugi upozoravaju na moguće nedostatke. Ovo su neke od ključnih studija i nalaza koji se bave sirovom ishranom:

Sirova ishrana smanjuje kilograme ali dovodi do nedostatka vitamina B12

Istraživanje sprovedeno na Institutu za nutricionizam Univerziteta u Gisen-u u Nemačkoj obuhvatilo je 201 učesnika koji su pratili ishranu sirovom hranom između 3 meseca i 4 godine.

Studija je pokazala da je većina ispitanika izgubila na težini, a 30% žena i 20% muškaraca prijavilo je manjak težine. Ovo sugeriše da sirova ishrana može biti povezana sa smanjenim unosom kalorija, što može dovesti do nenamernog gubitka težine, naročito kod žena​.

Međutim, istraživanje je pokazalo i da osobe koje dugotrajno prate strogu sirovu ishranu, posebno vegansku varijantu, često pate od manjka vitamina B12.

Ovo je značajan problem jer vitamin B12 igra ključnu ulogu u funkcionisanju nervnog sistema i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Manjak B12 može dovesti do anemije, oštećenja nervnog sistema i drugih zdravstvenih komplikacija.​

Sirova hrana smanjuje loš holesterol ali i dobar!

Studija iz 2005. godine, objavljena u Journal of Nutrition, proučavala je uticaj sirove ishrane na nivo holesterola i triglicerida u krvi. Otkriveno je da su ljudi koji su pratili sirovu ishranu imali niži nivo LDL („lošeg“) holesterola, što ukazuje na potencijalne koristi za zdravlje srca.

Međutim, studija je takođe pokazala da su ispitanici imali i niži nivo HDL („dobrog“) holesterola i vitamina D, što ukazuje na rizike povezane s nedostatkom ovih važnih nutrijenata.

Sirovom ishranom povećavamo rizik od osteoporoze

Istraživanje sprovedeno na UCLA analiziralo je gustinu kostiju kod osoba na sirovoj ishrani. Rezultati su pokazali smanjenu gustinu kostiju, što je zabrinjavajuće jer ukazuje na veći rizik od osteoporoze. Glavni faktor smanjenja gustine kostiju bio je nizak unos vitamina D i kalcijuma, koji su ključni za održavanje zdravlja kostiju.

Ova istraživanja ukazuju na potencijalne koristi sirove ishrane, posebno za gubitak težine i smanjenje nivoa holesterola, ali i na rizike kao što su nutritivni deficiti, problemi sa kostima i manjak vitamina B12.

Za sve koji razmišljaju o prelasku na sirovu ishranu, savetuje se konsultacija s nutricionistom kako bi se izbegli mogući zdravstveni problemi.

Tipovi sirove ishrane

Postoji nekoliko varijanti sirove ishrane, a najčešći su:

• Veganski sirovi režim: Fokusira se na biljne proizvode, uključujući voće, povrće, orašaste plodove i seme, bez upotrebe životinjskih proizvoda.
• Vegetarijanski sirovi režim: Pored biljnih namirnica, uključuje sirove mlečne proizvode i jaja.
• Frutarijanski režim: Sastoji se uglavnom od sirovog voća, povremeno uz dodatak orašastih plodova i semena.
• Paleo sirovi režim: Uključuje sirovo meso, ribu, jaja i biljne proizvode, uz isključenje prerađene hrane.

Praktični saveti za sigurnu pripremu sirove hrane

Koristite sveže, kvalitetne namirnice, birajte organsko i lokalno uzgojeno povrće i voće kada je moguće.

Higijena je ključna, redovno perite ruke, posuđe i radne površine kako biste izbegli kontaminaciju.

Sirova hrana zahteva pažljivo skladištenje na niskim temperaturama kako bi se sprečilo razmnožavanje bakterija.

Ako koristite smrznuto meso ili ribu, uvek ih odmrzavajte u frižideru, a ne na sobnoj temperaturi.

Mitovi i zablude o sirovoj hrani

„Sirova hrana je uvek zdravija“: Iako sirova hrana zadržava više vitamina i enzima, postoje situacije kada kuvanje može povećati biodostupnost određenih nutrijenata, poput likopena u paradajzu.

„Sirova hrana pomaže u gubitku težine“: Iako može smanjiti unos kalorija, važno je da se ne unosi premalo kalorija ili ključnih nutrijenata, jer to može dovesti do nutritivnih deficita.

„Kuvanje uništava sve enzime“: Iako visoke temperature uništavaju neke enzime, naše telo već proizvodi dovoljno sopstvenih enzima za varenje, pa ova zabluda nije u potpunosti tačna.

Lična iskustva ljudi

Mnogi ljudi koji su usvojili sirovu ishranu prijavljuju poboljšanje energije, čišću kožu i bolju probavu. Međutim, postoje i oni koji se suočavaju sa izazovima, poput problema sa varenjem ili manjkom energije zbog nedostatka proteina. Lična iskustva variraju, pa je ključno pažljivo pratiti svoje telo i prilagođavati ishranu u skladu s tim.

Zaključak

Sirova ishrana nudi mnoge prednosti, uključujući veću koncentraciju vitamina i enzima, ali i potencijalne rizike kao što su bakterijske infekcije i nedostatak ključnih nutrijenata.

Korišćenjem balansiranog pristupa, kombinacijom sirove i termički obrađene hrane, možete iskoristiti najbolje od obe.

Uvek se savetujte sa nutricionistom pre nego što uvedete velike promene u ishranu, posebno ako planirate dugoročno da se pridržavate sirovom načinu ishrane.

Prilagodite ishranu svojim ciljevima, životnom stilu i potrebama tela za optimalno zdravlje.