Cink je veoma važan mineral za celukupno zdravlje zato nam je hrana bogata cinkom neohodna. Zašto je toliko važan i koja je njegova funkcija?Cink ima antioksidativna svojstva te smanjuje oksidativni stres, pomaže jačanje imuniteta, zarastanje rana i utiče na pravilan rad metabolizma. Utiče na pravilan rad nervnog sistema, skraćuje vreme bolesti kod prehlade i u kombinaciji sa vitamninom B smanjuje proizvodnju histamina te suzbija alergije. Takođe blagotvorno deluje na reumatoidni artritis i osteoporozu te smanjuje rizik od šećerne bolesti. Studije su potvrdile da nedostatak cinka izaziva depresiju i povećava rizik od Alchajmerove bolesti. Istraživanja objavljena 2018 (National Library of Medicine) pokazala su ključnu ulogu cinka u zarastanju rana: ubrzava zarastanje kože i sprečava infekcije.
Cink ima veoma važne uloge u našem telu:
- učestvuje u sintezi proteina
- utiče na rast i razvoj ćelija i popravku DNK
- jaca imuni sistem
- reguliše hormone
- pomaže psihički i fizički razvoj
- pospešuje stvaranje više od 300 enzima koji regulišu probavni sistem, te pospešuje normalan metabolizam
- pomaže rad nervnog sistema
Koliko nam je potreban cink?
Dnevna količina cinka potrebna za pravilan rad organizma:
- Deca od 1 – 3 godine: 3mg
- Deca od 4 – 8 godina: 5mg
- Deca od 9 – 13 godina: 8mg
- Devojčice od 14 – 18 godina: 9mg
- Dečaci od 14 – 18 godina: 11mg
- Žene: 8mg
- Muškarci: 11mg
Nedostatak cinka nije česta pojava. Obično nedostatak imaju osobe sa hroničnim bolestima jetre i bubrega, inflamatornom bolešću creva ili su bile podvrgnute nekim gastroistestinalnim operacijama. Zatim trudnice i dojilje zbog povećane potrebe tokom trudnoće (od 11mg od 13mg). Takođe i osobe koje su vegetarijanci, zbog slabijeg usvajanja iz namirnica biljnog porekla.
Simptomi koji ukazuju na nedostatak cinka
Nedostatak cinka može imati različite simptome i znakove. Cink je esencijalni mineral koji igra važnu ulogu u mnogim funkcijama u organizmu, uključujući imunološki sistem, rast i razvoj, održavanje zdravlja kože i rane, apetit, čulo ukusa i mirisa, kao i funkciju reproduktivnog sistema. Evo nekih od uobičajenih simptoma nedostatka cinka:
- Oslabljen imuni sistem: Nedostatak cinka može dovesti do smanjenja imunološke funkcije, što može rezultirati čestim infekcijama, sporim zarastanjem rana i povećanim rizikom od bolesti.
- Problemi sa kožom: Nedostatak cinka može izazvati suvu kožu, osip, ljuspavost, dermatitis i sporije zarastanje rana.
- Gubitak kose: Nedostatak cinka može dovesti do slabljenja kose, suvoće, lomljenja kose i čak do gubitka kose.
- Promene u čulu ukusa i mirisa: Cink je važan za normalno funkcionisanje čula ukusa i mirisa. Nedostatak cinka može izazvati promene u percepciji ukusa i mirisa, uključujući smanjenje sposobnosti da se osete ukusi i mirisi.
- Smanjen apetit: Nedostatak cinka može dovesti do smanjenog apetita i gubitka težine.
- Problemi sa rastom i razvojem: Cink je važan za normalan rast i razvoj. Nedostatak cinka kod dece može dovesti do usporenog rasta, kašnjenja u pubertetu i smanjene telesne mase.
- Promene raspoloženja: Nedostatak cinka može uticati na raspoloženje i mentalno zdravlje. Osobe sa nedostatkom cinka mogu iskusiti anksioznost, depresiju, razdražljivost i promene u ponašanju.
Kako nadoknaditi nedostatak cinka?
Hrana bogata cinkom pomaže kod nedostatka
Hrana bogata cinkom može nam pomoći da obezbedimo dovoljan unos ovog minerala. Nema bojazni da ako jedemo hranu bogatu cinkom možemo imati višak cinka u organizmu. Višak cinka može izazvati nekontrolisano uzimanje velikih doza suplemenata duže vreme.
Namirnice koje imaju najviše cinka
- školjke i rakovi( posebno kamenice, 2 srednje kamenice imaju celodnevni potreban unos cinka za odraslog muškarca)
- govedina, svinjsko meso, ovčetina, konjsko meso, džigerice: 100grama govedine ima 50% dnevnih potreba žena za cinkom i odličan je izvor vitamina B i gvožđa
- piletina, ćuretina
- jaja
- mleko, sir, jogurt: mlečni proizvodi su odličan izvor cinka koji se lako i brzo usvaja iz ovih namirnica, osim toga su odličan izvor proteina, vitamina D i kalcijuma
- pivski kvasac
- mahunarke: pasulj, grašak, boranija, leća, bogate su cinkom ali sadrže supstance poput fitata zbog kojih se slabije apsorbuje te se smatraju lošijim izvorom cinka od mesa
- orašasti plodovi indijski orasi, bademi, kikiriki: najviše cinka sadrže indijski oraščići, 100 grama sadrži 50% dnevnih potreba muškaraca za cinkom ali se njihov unos treba ograničiti na jednu šaku dnevno zbog velikog broja kalorija
- semenke: odličan su izvor cinka posebno semenke konoplje, bundeve i susama
- integralne žitarice i pšenične klice
- crna čokolada: ima oko 3,2mg cinka u 100 grama crne čokolade što je dobro ali treba obratiti pažnju i na veliku kaloričnu vrednost ove namirnice
Suplementacija – Koliko dugo sme da se pije cink?
Suplemente cinka je preporučljivo uzimati isključivo uz preporuku lekara. Najčešće se preporučuju suplementi cinka kao pomoć u tretiranju bolesti kože, rana, depresije, za jačanju imuniteta, za brzi oporavak od prehlade i kod dužih proliva koji izazivaju manjak ovog minerala u organizmu. Preporučena doza suplemenata cinka je 40 mg dnevno, doza se ne sme prekoračiti.
Posledice prevelikog unosa suplemenata cinka
Prevelik unos cinka u vidu sulemenata ima za posledicu: proliv, povraćanje, glavobolju i slab apetit. Takođe može izazvati manjak bakra u organizmu, zato se preporučuje unos bakra u dozi od 2mg zajedno sa suplementima cinka. Ako se pitate koliko dugo ga treba piti odgovor zavisi od zdravstvenog stanja, ne od vremenskog perioda uzimanja.
Što se tiče doba dana cink je najbolje uzimati uveče jer ima smirujući efekat (prof. dr Janko Samardžić, klinički farmakolog sa Medicinskog fakulteta u Beogradu za RTS).
Zanimljivost: Od cink oksida se još u vreme starih Grka pravila mast za zarastanje rana. I danas se koristi u kremama koje blagotvorno deluju na ekscem, opekotine, čireve, pelenski osip. Takođe čuva kožu od sunca bez neželjenih efekata navodi Harvard T.C. Chan .
