Išijas je često bolno stanje koje se javlja kada se pritisne ili iritira išijasni živac, najduži živac u telu koji se proteže od donjeg dela kičme sve do stopala. Simptomi išijasa uključuju bol u leđima, zadnjici i nogama, kao i utrnulost ili trnjenje. Srećom, postoji niz vežbi koje vam mogu pomoći da ublažite simptome išijasa i poboljšate svoje opšte zdravlje. U ovom članku, istražićemo najefikasnije vežbe za išijas koje vam mogu pomoći da se osećate bolje i smanjite rizik od ponovnih problema.
Vežbe za išijas koje pomažu
Istezanje Piriformis Mišića
Piriformis mišić se nalazi duboko u zadnjici i često može izazvati pritisak na išijasni živac. Redovno istezanje ovog mišića može vam pomoći da smanjite pritisak i bol.
Kako se radi:
- Sedite na podu sa ispravljenim nogama.
- Savijte jednu nogu prema unutra, tako da vam stopalo bude blizu unutarnje strane suprotne butine.
- Postavite ruke iza sebe i lagano se nagnite napred dok osećate istezanje u zadnjici.
- Držite ovu poziciju 20-30 sekundi i ponovite sa drugom nogom.
Ovo istezanje možete raditi nekoliko puta dnevno kako biste održali fleksibilnost piriformis mišića.
Vežbe Jačanja Kičmenih Mišića
Jačanje mišića u donjem delu leđa i stomaku može pomoći u podržavanju kičme i smanjenju pritiska na išijasni živac.
Kako se radi:
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Postavite ruke iza glave ili držite ih uz telo.
- Polako podižite glavu i ramena sa poda dok istovremeno podižete jedno koleno prema grudima.
- Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite vežbu sa suprotnom nogom.
Ove vežbe jačanja mogu se izvoditi 10-15 puta sa svakom nogom kako biste ojačali mišiće donjeg dela leđa i trbuha.
Vežbe Za Istezanje Kičme
Istezanje kičme može pomoći u smanjenju pritiska na išijasni živac i olakšanju simptoma isijasa.
Kako se radi:
- Lezite na leđa sa ispravljenim nogama.
- Polako podignite jednu nogu prema plafonu, držeći drugu na podu.
- Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite vežbu sa drugom nogom.
Ove vežbe istezanja kičme mogu vam pomoći da oslobodite pritisak na išijasni živac i smanjite bol u leđima.
Vežbe Za Jačanje Butina
Jačanje mišića u butinama može pomoći u stabilizaciji kičme i smanjenju pritiska na išijasni živac.
Kako se radi:
- Lezite na bok sa savijenim nogama u pravcu tela.
- Podignite gornju nogu prema plafonu, držeći donju nogu na podu.
- Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite vežbu sa drugom nogom.
Ove vežbe jačanja butina mogu vam pomoći da ojačate mišiće koji podržavaju kičmu i smanjite pritisak na išijasni živac.
Kineziterapija
Kineziterapija, ili terapija pokretom, može biti veoma korisna za osobe sa isijasom. Ovo je posebno istraživano područje koje se fokusira na pravilno izvođenje pokreta kako bi se ojačale mišićne grupe koje podržavaju kičmu.
Kako se radi:
- Konsultujte se sa fizioterapeutom ili stručnjakom za kineziterapiju kako biste dobili personalizovan plan vežbi.
- Vežbajte redovno i pazite da pravilno izvodite pokrete.
Kineziterapija može pomoći u jačanju mišića oko kičme i poboljšanju držanja tela, što može smanjiti rizik od ponovnih problema sa isijasom.
Zaključak
Išijas može biti izuzetno bolno stanje, ali redovne vežbe za išijas vam mogu pomoći da ublažite simptome i poboljšate svoje opšte zdravlje. Pre nego što započnete bilo koji program vežbanja, preporučljivo je da se konsultujete sa svojim lekarom ili fizioterapeutom kako biste osigurali da vežbe koje birate odgovaraju vašem stanju. Kombinovanje vežbi za istezanje, jačanje i kineziterapiju može vam pomoći da ojačate svoje telo i smanjite rizik od ponovnih problema.
Napomena: Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za stručni medicinski savet, dijagnozu ili terapiju. Više o izvorima i autorima pročitajte ovde.