U današnjem brzom tempu života, sve više ljudi se suočava sa problemom nervoznih creva, što može rezultirati nelagodnošću, gasovima, nadutošću i bolovima u stomaku. Jedan od najefikasnijih načina koji vam može pomoći za nervozna creva je pravilna ishrana i odgovarajući jelovnik. U ovom članku ćemo istražiti kako ishrana može da utiče na vaše nervozna creva i ponudićemo vam primamljiv jelovnik za nervozna creva.
Kako napraviti jelovnik za nervozna creva?
Važno je razumeti da naša ishrana igra ključnu ulogu u funkcionisanju digestivnog sistema. Nervozna creva, poznata i kao sindrom iritabilnog creva (IBS), mogu reagovati na određenu hranu, stres i druge faktore. Evo nekoliko korisnih saveta kako prilagoditi ishranu kako biste smanjili simptome nervoznih creva:
Vlakna – Prijatelji Nervoznih Creva
Vlakna su ključna za pravilan rad digestivnog sistema. Odlučite se za rastvorljiva vlakna koja pomažu u apsorpciji vode i omekšavaju stolicu. Ovsene pahuljice, pasulj, voće kao što su jabuke i jagode, kao i povrće poput šargarepe i brokolija su odlični izbori.
Postepeno Uvođenje Voća
Iako voće može biti bogato vlaknima i korisno za probavu, neka voće može izazvati nadutost. Postepeno uvođenje voća u ishranu može pomoći da se izbegnu nagli problemi.
Hidratacija – Ključna za Zdrave Creva
Dovoljan unos vode je od suštinskog značaja za zdravlje creva. Voda pomaže omekšavanju stolice i sprečava zatvor, što može dodatno pogoršati simptome IBS-a.
Kontrola Unosa Masnoća
Preterano masna hrana može izazvati iritaciju probavnog trakta. Birajte zdrave masti kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado.
Namirnice koje treba da sadrzi jelovnik za nervozna creva
Evo pregleda namirnica koje se preporučuju u ishrani za podršku probavnom zdravlju i smirivanje nervoznih creva:
Vlakna:
- Ovsene pahuljice
- Integralne žitarice (kao što su smeđi pirinač, integralna testenina)
- Kvinoja
- Ječmena kaša
- Crni hleb
- Pasulj (crni, beli, sočivo) – umereno zbog gasova
- Grašak
- Brokoli
- Šargarepa
- Cvekla
- Kelj
- Spanać
- Tikvice
- Bundeva
- Jabuke
- Kruške
- Maline
- Jagode
Proteini:
- Piletina (bez kože)
- Ćuretina
- Riba (losos, skuša, sardine)
- Jaja
- Tofu
- Grčki jogurt (sa živim kulturama)
- Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
Zdrave Masti:
- Maslinovo ulje
- Laneno ulje
- Avokado
- Orašasti plodovi (bademi, orasi, brazilski orasi)
- Semenke (lanene, bundevinog semena, susama)
- Maslac od kikirikija (bez dodatka šećera i ulja)
Fermentisane Namirnice:
- Kefir
- Jogurt sa živim kulturama
- Kiseli kupus
- Kimchi
Hidratacija:
- Voda (najmanje 8 čaša dnevno)
- Biljni čajevi (nana, đumbir, kamilica)
Jela koja smiruju creva:
- Kuvane i pečene namirnice umesto prženih
- Supice od povrća (bez jakih začina)
- Jela kuvana na pari i blaga jela
Začini i Biljni Dodaci:
- Đumbir (antiinflamatorno dejstvo)
- Kurkuma (protivupalno dejstvo)
- Nana (smiruje probavu)
- Kardamon
- Anis
- Majčina dušica
Vodič za Pravilno Jedenje:
- Jedite manje obroke češće tokom dana
- Jedite polako i temeljito sažvaćite hranu
- Izbegavajte preterano unos soli, začina i masne hrane
- Smanjite unos kofeina i alkohola
Ove namirnice treba izbegavati kod nervoznih creva
Kada se bavimo ishranom za smirivanje nervoznih creva, takođe je važno znati koje namirnice treba izbegavati, jer određene namirnice mogu izazvati iritaciju i pogoršati simptome sindroma iritabilnog creva (IBS). Evo liste namirnica koje bi trebalo izbegavati ili konzumirati s oprezom:
Teško Svarljive Namirnice:
- Masna hrana (pržena hrana, masne meso, masni sirevi)
- Jaka začinjena hrana (ljuta paprika, biber, čili)
- Konzervirana i brza hrane (uglavnom sadrže veštačke aditive)
- Gazirani napici
- Velike količine crnog čaja i kafe
Namirnice sa glutenom:
- Beli hleb
- Testenine od belog brašna
- Kolači i peciva od belog brašna
Mlečni Proizvodi:
- Punomasni mlečni proizvodi (sir, pavlaka)
- Mlečni proizvodi sa visokim sadržajem laktoze (ako imate netoleranciju na laktozu)
Fruktoza:
- Voće koje je bogato fruktozom (jabuke, kruške, grožđe)
- Fruktozni zaslađivači (npr. visokofruktozni kukuruzni sirup)
Hrana koja stvara Gasove:
- Povrće koje stvara gasove (kupus, karfiol, luk, pasulj)
- Gazirane pića
- Žvakaće gume
Alkohol:
- Alkohol može iritirati creva i pogoršati simptome
Kofein:
- Prekomeran unos kofeina može izazvati iritaciju creva
Preradjeni Ugljeni Hidrati:
- Industrijski obrađena hrana sa visokim sadržajem šećera i belog brašna
Veliki Obroci:
- Prejedanje i veliki obroci mogu opteretiti probavni trakt
Jelovnik za nervozna creva za 7 dana
Evo primera jelovnika za 7 dana koji je usmeren na smirivanje nervoznih creva. Ovaj jelovnik kombinuje raznovrsne namirnice i obroke koji podržavaju probavno zdravlje. Važno je napomenuti da je ovo samo jedan primer i da se jelovnik može prilagoditi vašim preferencijama i potrebama.
Dan 1:
Doručak:
- Činija ovsenih pahuljica sa iseckanim bananama i seckanim bademima.
- Čaša tople vode sa limunom.
Ručak:
- Piletina sa kuvanim smeđim pirinčem.
- Salata od paradajza, krastavca i spanaća sa maslinovim uljem i limunovim sokom.
Užina:
- Grčki jogurt sa živim kulturama i malo meda.
Večera:
- Pečeni losos sa blitvom i kuvanim brokolijem.
- Integralna testenina sa pesto sosom od svežeg peršuna.
Dan 2:
Doručak:
- Kaša od kvinoje sa seckanim kruškama i cimetom.
- Biljni čaj od kamilice.
Ručak:
- Integralni tostirani sendviči sa tunjevinom, avokadom i paradajzom.
- Salata od spanaća sa orašastim plodovima i maslinovim uljem.
Užina:
- Voćna salata sa jagodama, malinama i niskomasnim grčkim jogurtom.
Večera:
- Supa od povrća sa kuvanim pasuljem.
- Integralni hleb sa malo maslaca.
Dan 3:
Doručak:
- Omlet sa paradajzom, pečurkama i niskomasnim sirom.
- Integralna tostirana kriška hleba.
Ručak:
- Salata sa kuvanim brokolijem, pečenom piletinom i bademima.
- Kriška integralnog hleba.
Užina:
- Humus sa seckanim šargarepama i celerom.
Večera:
- Piletina sa povrćem (paprike, tikvice, luk) na roštilju.
- Kuvani smeđi pirinač.
Dan 4:
Doručak:
- Smuti sa bananom, bobičastim voćem, spanaćem i bademovim mlekom.
Ručak:
- Tofu stir-fry sa povrćem (šargarepa, paprike, grašak) i integralnom pirinčem.
- Biljni čaj od đumbira.
Užina:
- Parče ananasa.
Večera:
- Pečena skuša sa kuvanim krompirom i salatom od paradajza i krastavca.
Dan 5:
Doručak:
- Grčki jogurt sa seckanim bobičastim voćem i medom.
- Integralna tostirana kriška hleba.
Ručak:
- Sendvič sa ćuretinom, avokadom i humusom.
- Salata od cvekle sa maslinovim uljem i balzamičnim sirćetom.
Užina:
- Nekoliko badema i suvih kajsija.
Večera:
- Piletina sa grilovanim povrćem (tikvice, patlidžan, paprike).
- Kuvana quinoa.
Dan 6:
Doručak:
- Omlet sa spanaćem i fetom.
- Integralna tostirana kriška hleba.
Ručak:
- Salata od tunjevine sa zelenom salatom, kukuruzom i paradajzom.
- Integralna tostirana kriška hleba.
Užina:
- Voćni jogurt sa malo semenki lana.
Večera:
- Riba na žaru (losos) sa blitvom i pečenim tikvicama.
Dan 7:
Doručak:
- Kaša od heljde sa naseckanim voćem (jabuka, kruška) i bademima.
- Biljni čaj od nane.
Ručak:
- Piletina sa kus-kusom i kuvanim spanaćem.
- Salata od rotkvica sa limunovim sokom i maslinovim uljem.
Užina:
- Voćni štapići (jabuka, šargarepa) sa humusom.
Večera:
- Pečeni pureći odrezak sa pečurkama i pirinčem.
- Kuvani paradajz sa peršunom.
