FODMAP dijeta je posebno prilagođena osobama koje imaju problema sa varenjem, uključujući nadutost, bolove u crevima, gasove, dijareju i zatvor. Ova dijeta je prvobitno razvijena za osobe sa sindromom iritabilnog kolona (IBS), ali se takođe pokazala korisnom za kontrolu telesne mase i postizanje ravnog stomaka. U ovom članku, istražićemo šta je FODMAP dijeta, kako izgleda jelovnik i šta su njene potencijalne prednosti i nedostaci.
FODMAP: Šta To Tačno Znači?
FODMAP je skraćenica za Fermentabilne Oligo Di / Mono saharide i (And na engleskom) Poliole. Ovaj složeni termin obuhvata grupu šećera i šećernih alkohola koji se prirodno nalaze u različitim vrstama hrane. Da bismo bolje razumeli šta su FODMAP-i, razmotrimo svaku komponentu ove skraćenice:
Fermentabilni: Ovo se odnosi na sposobnost ovih šećera da fermentišu u crevima, što znači da crevni mikroorganizmi razgrađuju ove šećere.
Oligo: Ovo se odnosi na oligosaharide, što su šećeri sa srednjim brojem ugljenih hidrata. U ovu grupu spadaju frukto-oligosaharidi (FOS) i galakto-oligosaharidi (GOS).
Mono: Ovde se misli na monosaharide, što su pojednostavljeni šećeri. Primarni monosaharidi koji nas zanimaju su fruktoza i laktoza.
Poliol: Polioli su šećerni alkoholi poput sorbitola, manitola, i ksilitola.
Ove komponente se nalaze u različitim vrstama hrane, uključujući voće, povrće, mlečne proizvode, žitarice i mnoge druge. Za osobe osetljive na FODMAP-e, unošenje ovih šećera može uzrokovati gastrointestinalne smetnje kao što su nadutost, gasovi i bolovi u stomaku.
FODMAP Dijeta: Kako Radi?
FODMAP dijeta funkcioniše tako što se značajno smanjuje unos namirnica bogatih FODMAP-ima, posebno tokom početnog perioda. Ovo se često radi pod nadzorom nutricioniste ili lekara. Postoji nekoliko ključnih aspekata FODMAP dijete:
Izbegavanje Visokih FODMAP Namirnica: Ova dijeta podrazumeva izbegavanje namirnica koje su bogate FODMAP-ima. Evo nekoliko primera namirnica koje treba izbegavati:
- Voće: Jabuke, kajsije, avokado, nektarine, breskve, kruške, trešnje, smokve, liči, mango i neki voćni sokovi.
- Povrće: Beli luk, crni luk, špargla, artičoka, brokoli, kelj, komorač i praziluk.
- Mlečni proizvodi: Kravlje mleko, kozje mleko, kajmak, sladoled i neki jogurti.
- Žitarice: Pšenica, raž, spelta i neke vrste hleba, krekera i testenina.
- Orašasti plodovi: Bademi, indijski orah i pistaći.
- Zaslađivači: Fruktoza, sorbitol, manitol, isomalt, maltitol, ksilitol i melasa.
Zamena za Niski FODMAP: Umesto visokih FODMAP namirnica, preporučuje se konzumiranje namirnica koje su siromašnije ovim šećerima. Na primer, jogurt se može koristiti kao zamena za mleko, ili krompir kao zamena za crni luk.
Praćenje Reakcija na Hranu: Osobe koje prate FODMAP dijetu trebaju pažljivo beležiti kako se osećaju nakon što pojedu određene namirnice. Ovo pomaže prilagođavanju ishrane.
Postepeno Uvođenje Namirnica: Nakon perioda izbegavanja visokih FODMAP namirnica, postoji faza uvođenja kada se postepeno dodaju određene namirnice kako bi se procenila individualna tolerancija.
Pratite Svoje Telo i Instinkt: Slušanje tela je ključno. Ako primetite da vam se nešto ne jede ili ste ravnodušni prema hrani koja je na stolu, to može biti znak da ta namirnica treba ređe da bude na vašem jelovniku.
Kako Planirati Jelovnik na FODMAP Dijeti?
Planiranje obroka na FODMAP dijeti može biti izazovno, ali uz dobar pristup, može se postići izbalansirana ishrana. Evo nekoliko saveta kako to postići:
Izrada Spiska Namirnica: Napravite spisak namirnica koje su visoke i niske u FODMAP-ima. Ovo će vam pomoći da precizno planirate obroke.
Raznovrsnost Namirnica: Iako se neke visoke FODMAP namirnice izbegavaju, trudite se da uključite raznovrsne niske FODMAP namirnice kako biste dobili sve potrebne hranljive sastojke.
Pravite Jednostavne Recepte: Jednostavni recepti sa malim brojem sastojaka mogu biti lakši za pripremu i praćenje.
Pratite Porcije: Obratite pažnju na preporučene porcije za svaku namirnicu kako biste izbegli preteran unos FODMAP-a.
Pratite Reakcije: Vodite dnevnik hrane kako biste zabeležili kako se osećate nakon svakog obroka. Ovo će vam pomoći da identifikujete problematične namirnice.
Prednosti i Nedostaci FODMAP Dijete
FODMAP dijeta ima potencijalne prednosti i nedostatke. Evo nekoliko ključnih tačaka koje treba uzeti u obzir:
Prednosti:
- Olakšava Simptome IBS-a: Za osobe sa sindromom iritabilnog kolona (IBS), FODMAP dijeta može značajno smanjiti simptome kao što su bolovi u stomaku, nadutost i dijareja.
- Personalizovana: Ova dijeta se može prilagoditi individualnim potrebama i toleranciji na FODMAP-e.
Nedostaci:
- Kompleksnost: FODMAP dijeta može biti komplikovana za praćenje i zahteva pažljivo planiranje obroka.
- Potencijal za Nutritivne Nedostatke: Izbegavanje određenih namirnica može dovesti do nedostatka određenih hranljivih sastojaka.
- Nije za Sve: Ova dijeta nije za svakoga. Pre nego što je započnete, važno je konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom.
FODMAP dijeta – Jelovnik za 7 dana
Dan 1:
- Doručak: Kuvana jaja sa spanaćem i paradajzom
- Užina: Kriška dinje
- Ručak: Piletina sa povrćem (izbegavajte luk i brokoli)
- Užina: Nekoliko badema
- Večera: Losos sa pečenim batatom i šargarepom
Dan 2:
- Doručak: Kinoa kaša sa bananama (zrele banane imaju manje FODMAP-a)
- Užina: Jogurt bez laktoze
- Ručak: Tuna salata sa zelenom salatom (bez crnog luka)
- Užina: Kriška lubenice
- Večera: Pileća supa sa povrćem
Dan 3:
- Doručak: Omlet sa paradajzom i sirom bez laktoze
- Užina: Kivi
- Ručak: Piletina sa krompirom
- Užina: Nekoliko kriški dinje
- Večera: Riba sa maslinovim uljem, limunom i kuvanim spanaćem
Dan 4:
- Doručak: Pahuljice od riže sa niskolaktoznim mlekom
- Užina: Kriška narandže
- Ručak: Svinjetina sa povrćem
- Užina: Grčki jogurt bez laktoze sa medom
- Večera: Piletina sa kuvanim batatom i šargarepom
Dan 5:
- Doručak: Sendvič sa piletinom i paradajzom
- Užina: Neoljušćeni bademi
- Ručak: Losos sa pirinčem
- Užina: Kriška ananasa
- Večera: Pileća supa sa povrćem
Dan 6:
- Doručak: Omlet sa spanaćem i fetom (bez laktoze)
- Užina: Kivi
- Ručak: Pileća salata sa krompirom
- Užina: Kriška dinje
- Večera: Losos sa pečenim slatkim krompirom
Dan 7:
- Doručak: Kinoa kaša sa malinama (maline su obično dozvoljene)
- Užina: Grčki jogurt bez laktoze sa orasima
- Ručak: Tuna sendvič sa zelenom salatom
- Užina: Nekoliko kriški dinje
- Večera: Piletina sa kuvanim povrćem (izbegavajte brokoli i luk)
Ovo je samo primer jelovnika i trebalo bi ga prilagoditi vašim potrebama i toleranciji na hranu. Takođe, važno je zapamtiti da FODMAP tolerancija može varirati od osobe do osobe, pa će neko možda moći da podnese veće količine određenih namirnica. Preporučujemo da radite sa nutricionistom kako biste pravilno prilagodili ovaj jelovnik vašim potrebama.
Zaključak
FODMAP dijeta može biti efikasna za osobe koje se bore sa simptomima IBS-a i drugih problema sa varenjem. Međutim, ona zahteva pažljivo planiranje obroka i praćenje reakcija na hranu. Pre nego što se odlučite za ovu dijetu, uvek je najbolje konsultovati se sa stručnjakom za ishranu ili lekarom kako biste osigurali da je prava za vas. Takođe, obratite pažnju na svoje telo i njegove signale, jer će vam to pomoći da pronađete najbolji način ishrane za svoje zdravlje.
